Většina odborníků na výživu se doporučuje denně počítat s množstvím požívaných kalorií. Díky tomu budete schopni sledovat a kontrolovat váhu. Dlouho se vypočítává požadovaný počet kalorií za den, u žen to je přibližně od 2100 do 3000 kcal a u mužů od 2600 do 3200 kcal. Ale aby bylo číslo přesnější, můžete použít speciální vzorce, které vám pomohou vypočítat požadovaný počet kalorií speciálně pro vás:
Vzorec Harris-Benedict
Ženy: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Muži: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, kde:
M - tělesná hmotnost (kg); P - růst (cm); G-věk (roky).
Formula Mifflin-San Jerura
Ženy:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) - 161
Muži:
10 x hmotnost (v kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk (roky) + 5
Nejlepší je vybrat druhou možnost, protože je modernější a pomáhá zohlednit mnoho aspektů.
Počet kalorií pro snížení tělesné hmotnosti
Mnoho žen, aby se zbavilo dalších kilogramů, je připraveno snížit hladinu kalorií o 2 nebo dokonce vícekrát. To není správné, protože minimální množství pro normální funkci těla je 1200 kcal. Počet kalorií, které chcete zhubnout, je nutné, postupně snižovat. Za prvé, snížit o 10%, pokud není výsledek, pak o dalších 10%, hlavní věc je, že nepřesáhne minimum.
Tabulka kalorií pro některé produkty:
Dieta podle počtu kalorií
Přibližné denní menu, které vám umožní zbavit se dalších kilogramů.
- Snídaně. Ideální volbou pro ranní jídlo je kaše připravená na vodě. Komplexní sacharidy uspokojí organismus po dlouhou dobu. Chcete-li diverzifikovat pokrm, můžete přidat své oblíbené ovoce nebo bobule.
- Oběd. Snažte se zajistit, aby toto jídlo bylo plné a sestávalo z prvního a druhého jídla. Při obědě na talíři musí být přítomny bílkoviny a uhlohydráty.
- Večeře. Večer je nejlepší jíst něco světla, například zeleninový salát. Pokud vám to nestačí, přidejte některé mořské plody nebo kuřecí prsa.
Takové menu vám umožní zhubnout, ale současně získáte potřebné množství kalorií pro normální fungování.