Aby člověk přišel s postavou, musí spotřebovat správné množství bílkovin, tuků a sacharidů - BJU. Dnes jsou známy různé vzorce, které umožňují vypočítat potřebné hodnoty. Výpočet BZH pro snížení tělesné hmotnosti pro ženy je dost jednoduchý, hlavně je vědět a správně používat existující vzorce. Díky přijatým hodnotám můžete každý den snadno vytvořit menu pro sebe.
Jak správně vypočítat BZHU pro hubnutí?
Mnoho lidí se domnívá, že tuky by měly být zcela odstraněny, ale je to chyba, protože jejich přítomnost ve stravě je důležitá pro udržení zdraví.
Správný poměr BJU pro úbytek hmotnosti:
- Tuky - z celkového množství spotřebovaných kalorií by neměly být vyšší než 20%.
- Bílkoviny - důležitá složka stravy a tato látka by neměla být vyšší než 40%.
- Sacharidy - jejich počet by měl být maximální a jejich hmotnostní ztráta není vyšší než 40%.
Pro výpočet BJU pro úbytek hmotnosti musíte nejdříve vypočítat obsah kalorií v denní stravě . K dnešnímu dni existuje několik vzorců, ve kterých stačí nahradit vlastní hodnoty a provádět jednoduché výpočty pomocí jednoduchých matematických akcí. Nejběžnější vzorce jsou:
Ženy: 655 + (9,6 x vlastní váha v kg) + (1,8 x vaše výška v cm) - (4,7 x věk).
Muži: 66 + (13,7 x vlastní tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk).
Po výpočtu se získá hodnota kalorií, která jsou důležitá pro udržení stávající hmotnosti. Dalším krokem je vynásobit výsledek faktorem, který bere v úvahu činnost motoru:
- neaktivní způsob života - 1,2;
- minimální zatížení, tréninky nejvýše dvakrát - 1,38;
- trénovat více než třikrát týdně - 1,55;
- chodit na chodbu častěji pětkrát týdně nebo máte těžkou práci - 1.73.
Poté se získá kalorická hodnota stravy pro plnou existenci organismu. Další etapa - výsledná hodnota by měla být vynásobena hodnotou 0,8 a pokud chcete, naopak získat hmotnost, potom je koeficient 1,2.
Zbývá použít vzorec pro výpočet BIO pro úbytek hmotnosti, pro který stojí za to, že by se mělo vzít 1 g bílkovin a sacharidů na 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal. S přihlédnutím k procentu BZHU, o kterém jsme již dříve napsali, je třeba počítat:
- proteiny = (kalorická hodnota x 0,4) / 4;
- tuk = (kalorická hodnota x 0,2) / 9;
- sacharidy = (výhřevnost x 0,4) / 4.
Zvažte příklad pro ženu, jejíž výška je 178 cm, váha - 62 kg a věk - 26 let. Sportuje čtyřikrát týdně. Výpočet bude následující:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteiny - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tuky - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, uhlohydráty - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.