Cvičení na břicho a boky

Ať už říkají cokoli fanoušků různých diet, ale když je třeba odstranit boky v pasu, není nic lepšího než cvičení. Samozřejmě, že tam jsou hodně cvičení z tuku na stranách, ale nezkoušejte zahrnout všechny z nich ve vašem tréninku. Můžete vybrat několik, ale pravidelně je provádět. A také nezapomeňte na správnou výživu před a po tréninku. Třídy by měly být strukturovány takto: zahřátí, cvičení pro protahování, cvičení pro tisk a strany a opět několik cvičení protahování. A pokud jde o hlavní část cvičení, měli byste nejdříve provést jednoduché cvičení pro břicho a pak složitější cvičení. Chcete-li vyčistit břicho a boky cvičením, spíše než dostat svalové bolesti nebo přírůstek hmotnosti, cvičení pro břicho a boky by měla být provedena v závislosti na úrovni vaší připravenosti. A také nemáte hodinu před a po tréninku.

Nezanedbávejte cvičení pro boční svaly břicha, protože tyto svaly jsou zodpovědné za krásný tvar pasu. Během tréninku je lepší střídat cvičení pro břicho a boky. Například, udělali nějaké cvičení na horním lisu, pak se cvičení pro boční břišní svaly, a pak pokračoval k cvičení na nižší tisk. Níže je několik cvičení pro břicho a boky, které pomohou přenést tyto části vašeho těla do ideálního stavu.

Cvičení na tisku

  1. Počáteční pozice (PI): ležící na zádech, položte ruce za hlavu a nevázněte je na hrad. Nohy kříží a ohýbají se na kolenou. Po vdechnutí odtrhněte tělo od podlahy a dostanete kolena, abyste se vydechli - vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování: 15-30.
  2. IP: ležící na zádech, ruce sevřené v zámku za hlavou, nohy opřené o úhel 90 stupňů. Po vdechnutí odtrhněte tělo od podlahy a dostanete kolena, abyste se vydechli - vraťte se do výchozí polohy. Počet přístupů: 5 až 15 opakování. Doba odpočinku mezi sadami je 5-10 sekund.
  3. IP: ležet na zádech, položte ruce pod hýždě, nohy rovně. Zdvihněte nohy o 15 cm od podlahy, dělejte je mahi cross-mise ("nůžky"). Ujistěte se, že při provádění cvičení je pás pevně přitlačován k podlaze. Počet přístupů: 3 až 10 opakování.
  4. IP: leží na boku, nohy dohromady. Jedna ruka je rovná pod hlavou, druhá - spočívá na podlaze před kufrem. Pomalu zvedněte obě nohy nad podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování: 10krát na každé straně.
  5. IP: ležet na zádech, ruce podél těla, pás je přitlačován k podlaze. Při vydechování vytáhneme břicho a maximálně zvedáme pánvi nahoru. V této pozici je potřeba pozastavit po dobu 30 sekund a poté se vrátit do výchozí pozice. Počet přístupů: 2 až 10 opakování.

Cvičení na bočních břišních svalech

  1. Počáteční pozice (PI): stojící, nohy mírně širší než ramena, kolena mírně ohnuté, ruce za hlavou zamčené do zámku, tělo mírně nakloněno dopředu. Naklánějte se střídavě vlevo a vpravo, snažte se neohýbat a neotočit tělo.
  2. IP: ležet na zádech, pata jeho pravé nohy je umístěna na koleno levého, ruce jsou spojeny za hlavou v zámku. Snažíme se provádět pohyb pouze na úkor břišních svalů, natáhneme koleno levého ruka do pravého kolena. Poté se vrátíte na adresu IP. Při tomto cvičení se ujistěte, že pánev je přitlačena k podlaze a lokty zůstávají narovnány. Cvičení se provádí jak v levé, tak na pravé straně.
  3. IP: ležet na zádech, nohy ohnuté u kolena a jsou na podlaze, ruce směřující nahoru. Vytáhněte jeden prst za ruce ke stropu a odtrhněte nože od podlahy.
  4. IP: ležet na zádech, nohy ohnuté na kolena, neklesají na podlahu, ruce ležet klidně po stranách. Snažíme se oslovit našimi rukama k patě (pokud je to těžké, pak k holeně) každé nohy.
  5. IP: Lehce na zádech, ruce jsou umístěny podél těla, nohy jsou ohnuté u kolena, nespadají na podlahu. Děláme zkroucení, snižujeme kolena doleva a pak doprava. Ujistěte se, že máte ramena na místě, jinak bude účinek cvičení minimální.

Pro všechna cvičení je zapotřebí několik přístupů. Jejich počet závisí na úrovni vaší připravenosti. Jste na tomto poli nová? Pak vám budou optimální 2-3 sady 4-8 opakování. Pokud se cítíte více sebejistě, zkuste udělat 3-4 sady 12-24 opakování.

Odstraňte břicho a boky pomocí cvičení, hlavní věc není být líná.