Když chcete procvičovat jógu, ale tak líní, že vstanete, jděte na trénink, je čas začít s těmito 14 snadnými, ale velmi užitečnými cvičeními.
1. Omotáme vnitřní stranu stehna, zbavíme se tuků.
Jak to udělat: ležeme na žaludek. Dáváme si ruce pod naši hlavu. Nohy jsou dokonce v kolenou. Ohněte pravou nohu do kolena a položte nohu na holení levé nohy. Maximalizujte hýždě a roztrhněte pravé koleno jen pár centimetrů od podlahy. Nehýbte boky. Několik sekund držte. Položte koleno na podlahu. Opakujte na levé straně.
Kolikrát: 5-6 na každé straně.
2. Vytvořte nohy štíhlé a dobře postavené.
Postup: ležet na zádech. Ruce podél těla s dlaněmi dolů. Zvedněte nohy o 35 stupňů a ve vzduchu s oběma nohama nakreslete velkou nulu.
Kolikrát: 10 na každé straně.
3. Pozice svině.
Jak to udělat: ležeme na břicho a protáhli nás před námi. Zvedáme nohy a ruce, přetahujeme hýždí. Nehrňujte krk. Ohyb krku by měl pokračovat v čáře páteře. V této poloze držte co nejdéle.
4. Cyklus. Upevňujeme nohy a zbavujeme se křečových žil.
Jak to udělat: ležeme na podlaze a stiskáme pas na podlahu. Ruce za hlavou. Dlaně nejsou připevněny k zámku. Kolena se musí ohýbat pod úhlem 45 stupňů. Alternativně můžete pohybovat nohy, jako kdybyste jezdili na kole (levý loket se dotýká pravého kolena a naopak). Děláme asi minutu.
5. Makhi ležel na boku nohou. Ideální hýždě.
Postup: ležeme na pravé straně. Nohy jsou dokonce v kolenou. Položili jsme jednu nohu před sebe, opřenou o loket. Levá noha je maximálně zvýšena. Pravá noha může být mírně ohnutá, aby byla zachována stabilita. Změníme stranu.
Kolikrát: 5-6 na každé straně.
6. Posilujte svaly na zádech.
Postup: ležet na zádech, ruce po stranách, nohy se ohýbají na kolenou. Při vydechování se točí z jedné strany na druhou a napíná břišní svaly.
Kolikrát: 6-8 na každé straně.
7. Pozice měkkýšů. Bojujeme s celulitidou.
Postup: ležet na boku a ohýbat kolena. Položte ruku pod hlavu, druhou opřete se o podlahu, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu zvedněte nohu ležící nahoře 20 cm od podlahy. Pomalu ho spouštějte. Opakujte s druhou stranou.
Kolikrát: 10 na každé straně.
8. Posilujte paraspinalové svaly.
Postup: ležet na zádech, přitiskněte nohy k hrudi a uchopte je oběma rukama. Napínání břišních svalů vytváří pomalé válce z jedné strany na druhou. Doba trvání: přibližně 1 minuta.
9. Minimální námaha, maximální přínos gluteálních svalů.
Jak na to: ležet na pravé straně a ohýbat pravou nohu v koleni. Levá noha se pomalu zvedá o 45 stupňů nahoru. Upevněte v této poloze po dobu 30 s-1 min. Noha se pomalu snižuje. Udělejte totéž na druhé straně.
10. Železné břišní svaly a silné zadní svaly.
Jak to udělat: ležeme na břiše, ruce pod hlavou. Zvedněte hlavu, odtrhněte ramena a hruď od podlahy. Nespěchejte otáčením těla doleva a potom doprava.
Kolikrát: 5 na každé straně.
11. Pose z kobry. Zpevňujeme záda, houpáme paže.
Jak to dělat: položíme si tvář dolů, nohy i na kolenou, paže se ohýbají v loktech, dlaně pod rameny. Spoléháme se na ruce a při vdechování zvedáme tělo, hlavu. Pokuste se ohýbat se vzadu a vzít ramena zpět. Opravte po dobu 30-60 sekund.
12. Trochu pilates.
Postup: ležet na boku, ohýbat kolena, ruce po stranách. Pravá noha by měla být stisknutá kolenem k podlaze. Prohnaný vlevo položený před kolenem doprava. Zvedněte levou ruku a udělejte kruhový pohyb po pravé ruce a hlavě, ležící na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Změňte strany.
Kolikrát: 5 kol na každé straně.
13. Zvedání pánve. Cenné kostky. Vyjíždíme jezdecké kalhoty na boky.
Postup: ležet na zádech, ruce podél těla s rukama dolů. Nohy se ohýbají na kolenou. Zvedněte pánev na maximální výšku. Nezakládejte hlavu ani se opřete o zadní část hlavy. Při zvedání pánvi nohy by měly být ruce, hlavu a ramena připevněny k podlaze. Opravte po dobu 2 sekund. Opatrně spusťte pánev, aniž byste se dotýkali podlahy. Tělo musí být v napjatém stavu.
Kolikrát: 5.
14. A nezapomeňte na horizontální běh.
- Co to děláš?
- Horizontální chod.