Výcvik tréninku je nejdůležitější schopností, o které jste si pravděpodobně mysleli vždy, když jste museli chodit nahoru. Nicméně to není v žádném případě jediná situace, kdy může být užitečná taková užitečná dovednost. Kromě toho trénink síly na vytrvalost je aerobní cvičení a aerobní cvičení je skvělou příležitostí se zbavit podkožního tuku a přivádět svaly do krásného, pružného stavu.
Program vytrvalostního tréninku
Je důležité si uvědomit, že školení o síle a vytrvalosti je vždy dvěma různými činnostmi. Proto nevylučte ze svého rozvrhu silový trénink, pokud se rozhodnete trénovat v vytrvalosti. Je lepší nechat je střídat ve svém plánu.
Cvičení pro vytrvalost může být téměř jakýkoli druh aerobního cvičení:
- běží;
- skákací lano;
- jízda na kole nebo cvičení na stacionárním kole;
- eliptický trenér nebo chodit po schodech;
- kurzy aerobiku, aerobik step, aerobik skluzavky a další podobné aktivity.
Pokud si myslíte, že při běhu nebo jízdě na kole, nastavíte si trénink sám, pravděpodobně pro vás bude nejvhodnější. I když je vaše síla vůle příliš slabá, je lepší jít do fitness klubu, kde je dodatečná motivace prostředky, které jste vynaložili na nákup předplatného, ale v tomto případě je obtížnější trénovat vytrvalost. Tento výstup je vhodný pouze pro začátek, zvyknout si na stres a získat další podněty k rozvoji.
Frekvence výcviku
Obvykle je pro rozvoj vytrvalosti postačující praktikovat třikrát týdně, neustále zvyšovat trvání tréninku.
Nicméně, pokud dáváte přednost například běhu, můžete si ho plně procvičovat každé ráno a ponechat pouze víkend na odpočinek. Pokud se zároveň cítíte dobře, pak vaše tělo docela dobře vnímalo navrhovanou rychlost. Nicméně to není nutné, zvláště když trénujete silový trénink několikrát týdně večer.
Doba tréninku
Pokud máte zájem o aerobní cvičení, je důležité neustále zvyšovat zátěž o 10% za týden (při tréninku je důležité řídit puls - to by nemělo být vyšší než 80% maximální hodnoty pro váš věk).
Podívejme se na příklad běhu. První den výcviku stačí na deset minut (pozorujte pulz během tréninku, měl by být vyšší než obvykle o 20-30%). Nepotřebujete běhat příliš rychle, zvolit klidné tempo a pohybovat se a držet se. Pravidelně urychlujte nebo zpomalujte, ale nezastavujte se před tím, než čas projde (pokud se samozřejmě necítíte špatně).
Příští týden můžete prodloužit dobu chodu na 11-12 minut, a tak každý týden zvýšit bar o 10-15%. Přineste čas běhu na 40-50 minut.
Trénink vytrvalosti: kontraindikace
Jako každá fyzická aktivita, aerobní cvičení, které je skvělé pro vytrvalostní trénink, má své kontraindikace. Tento seznam obsahuje:
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- onemocnění dýchacího systému;
- katarálních a virových onemocnění a období 2-3 týdnů po zotavení;
- Obezita (v případě obezity je jakákoli intenzivní fyzická aktivita kontraindikována);
- onemocnění páteře a kloubů;
- zlomeniny končetin a jiných závažných zranění;
- zhoršené nebo zhoršené vidění.
Než začnete, poraďte se s lékařem, zvláště pokud máte chronické onemocnění.