Komplex cvičení pro svaly chrbta není prováděn všemi lidmi. Mnozí mají tendenci vycvičit pouze ty části, které je třeba zdůraznit jejich atraktivitu: žaludek, hýždě, ramena. Zadní strana nutně vyžaduje výcvik. Udržování svalového rámu ve tvaru umožňuje nejen udržet krásnou pozici , ale také zabránit vzniku onemocnění páteře, které se díky sedavému životnímu stylu stalo hlavním problémem 21. století. Budeme zvažovat soubor cvičení pro záda pro ty, kteří bojují a bolest a pro ty, kteří chtějí posílit záda v rámci sportovního tréninku.
Komplexní cvičení pro pacienta
Abyste rychle překonali bolestivý syndrom, měli byste každý den praktikovat 20-30 minut, nejlépe ze všech - ve stejnou denní dobu (například ráno nebo večer). Nezapomeňte na malý prostor pro dýchání mezi cvičeními.
Takže, soubor cvičení pro posílení zad:
- Lehněte si na zádech rovnými nohama, zatlačte ruce do uší. Zvedněte horní polovinu těla, držte jej několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Do 6-7 opakování.
- Když ležíte na zádech s ohnutými nohami, natáhnete ruce po těle. Pomalu zvedněte pánvi, zatlačte hýždě, zůstaňte v horní části a pak jděte dolů. Je důležité nečinit náhlé pohyby. Opakujte 7-8krát.
- Lehněte si na záda s rovnými nohami, protáhněte si paže po těle. Současně zvedněte pravou nohu a zapněte ji, držte je v této poloze po dobu 8-10 sekund, poté nižší. Opakujte pro druhou stranu. Pro každou stranu proveďte cvičení 6-8krát.
- Lehněte si na zádech rovnými nohami, rukama za hlavou, ohněte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi, pak se vyrovnejte a vraťte se na předchozí pozici. Opakujte druhou nohu. Pro každou nohu udělejte 6-8 opakování.
- Lehněte si na záda s rovnými nohami, protáhněte si paže po těle. Zvedněte nohy směrem nahoru, jeden rovný, druhý ohnutý. Držte pozici po dobu 20 sekund, vraťte se zpět do původní polohy. Poté opakujte, ale noha, která byla ohnuta, narovnána a která byla rovná - ohyb. Opakujte 8krát v každé pozici.
- Lehněte si na záda s rovnými nohami, protáhněte si paže po těle. Napněte zádové svaly, položte si ramena a ruce na podlahu a snažte se odtrhnout záda. Proveďte 3-4 krát.
- Lehněte si na zádech, ohýbejte paže v loktech a dejte je blízko hrudníku. Thorax klece, dělat neúplný most, zamknout v této pozici, pak se vrátit k originálu a relaxovat. Pohybujte hladce, klidně. Opakujte 7-8krát.
Sada cviků pro záda se silnou bolestí by měla být prováděna zvlášť pomalu a opatrně, aby nedocházelo k zhoršování příznaků. Pokud některá cvičení způsobí silnou bolest, opusťte ji alespoň poprvé.
Sada fyzických cvičení pro záda
Pokud se vám problémy s chrbtem neznají, a nikdy je nemusíte čelit, je čas zahrnout do cvičení cvičení, které posilují vaše svaly zad. Mezi nimi můžete uvést následující možnosti:
- visí na příčníku;
- zvedání široké rukojeti;
- mrtvý vzestup;
- tah vertikálního bloku;
- vytahování činky jednou rukou;
- tyčová tyč ve svahu;
- zatáhněte za horizontální blok k pásu.
Během těchto cviků jsou svaly na zádech napjaté a podpírají páteř ve správné poloze. Včetně těchto prvků v částech do běžného tréninku můžete rychle zpevnit zádové svaly a dosáhnout vynikajících výsledků pro vaše zdraví.