Takže, pro co je to zahřátí? Komplex cvičení pro zahřátí před hlavním tréninkem je zaměřen na uvedení kardiovaskulárních, respiračních a dalších tělesných systémů do tónu, a také připravuje svaly pro cvičení. Nespoutané svaly jsou náchylné k zranění a protahování a správné zahřátí je zahřeje, doslova je pružné a pružné. Palpitace se zvětšila, tělo přetékalo teplo a tam byly známky potu? Takže jste připraveni na plný, aktivní trénink.
Než zahájíte zahřátí, větrujte pokoj, oblečte si pohodlné sportovní oblečení, připravte veškeré potřebné vybavení a koberec.
Jak se správně zahřát?
Zahřívání obvykle trvá 10 minut před hlavním tréninkem. Skládá se z lehkého aerobního cvičení s postupným zpracováním různých svalových skupin a napínacích cvičení již připravených vyhřívaných svalů, které se připravují na práci a vazby. Cvičení se zátěží jsou vyloučena. Pokud existuje určitá specifičnost, například bude silový trénink, pak by se jeho vlastnosti měly vzít v úvahu v komplexu cvičení pro zahřátí. Ale ve většině případů je dost standardní přípravy.
Intenzita zatížení by měla být nízká, rytmus - klidný, uvolněný. Nezapomeňte, že správně prováděné zahřívání nikdy nevede k únavě.
Obvykle se zahřívání provádí ve dvou verzích:
- lehké aerobní (běh, chůze a cvičení, založené na pohybu);
- cvičení nahoře zhora dolů: počínaje pomalou rotací hlavy, přecházíme do ramene, rukou, pánev atd.
Jak provádět své cvičení, zvolíte si samy sebe a cvičení, které vám řekneme. Spojte je svým způsobem, ale nezapomeňte na základní principy přípravy na hodiny a nezapomeňte - to je jen jedna z možností.
Cvičení pro zahřátí před tréninkem ve stoje:
1. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a široce roztáhněte ruce.
2. Ohřejeme svaly krku - ramena jsou spuštěna a fixována:
- natáhl bradu dopředu a bokem;
- pomalu otáčejte hlavou;
- jemně a pomalu sklopil hlavu a sklouzl;
- hlava se stoupá střídavě v různých směrech: vlevo a vpravo.
3. Zahřejte svaly ramen a ramene:
- paže ohnuté u loktů. Po vdechnutí je vezmeme zpátky a shromažďujeme lopatku. Při výdechu - překládejte dopředu, zaokrouhlete záda;
- rotační pohyby rukou - v rukou, loktech, ramenních kloubech.
4. Plachty a pánve jsou pevné:
- jedna ruka na boku, druhá narovnat a vytahovat, provedeme svah stranou. Změníme ruku;
- naklonit se, na jaře a dotýkat se prstů pravé ruky a prstů levé nohy, levá ruka táhla dozadu a zopakovala cvičení, změnila ruku;
- držel ruce v dolní části zad, ohýbal hlavu a pak se opřel dopředu, dotkl se palmových dlaždic a udělal pár pružinových pohybů.
5. Svaly nohou:
- lehce sedící na jedné noze, položíme ruce na koleno druhého a uděláme tlačné pružné pohyby;
- půlkrát, položili jsme si ruce na kolena a narovnali jsme nohy, aniž bychom se hýbali zády;
- sedí na jedné noze, druhá tahá po boku, dáváme na ni dlaně a děláme pružné pohyby dolů.
6. Zahřívání dokončíme sérií hlubokých dechů a výdechů.
Každé cvičení se provádí až pětkrát. Ujistěte se, že obě strany jsou rovnoměrně zatěžovány - vpravo a vlevo.
Doplnit a posílit soubor cvičení pro zahřátí může být dynamické chůze, jogging a skákací prvky. Můžete také provádět cvičení naboso - je to velmi užitečné pro nohy. A nezapomeňte, že fyzická cvičení by neměla způsobovat bolestivé pocity.
Zvyšte zatížení postupně - od jednoduchých až po složité. Nezapomeňte pravidelně trénovat, alespoň 3krát týdně. Pokud nemáte dostatek času na plnohodnotný trénink, můžete alespoň vykonávat každodenní cvičení jako nabíjecí cvičení pro zahřátí. A pak vaše tělo bude říkat, děkuji, bude se zlepšit pohoda, nálada bude vždy dobrá a život - radostný a jasný!