Ne všechny ženy se mohou přirozeně pochlubit utaženými a elastickými hýžděmi, ale to není důvod k zoufalství. Chcete-li odstranit přebytečný tuk, pumpovat svaly a přidat objem, musíte cvičit pravidelně. Existuje mnoho různých cvičení, které zatěžují gluteální svaly, hlavním je splnit je podle všech pravidel.
Cvičení ke zvětšení hýždí
Vzhledem k tomu, že účelem školení je zvýšit objem, je důležité zvážit dva základní principy. Za prvé je nutné pracovat s dodatečným zatížením, takže v domácích podmínkách se používají činky a v hale je nejlepší vzít bar. Za druhé, cvičení pro čerpání hýždí jsou pomalé, což vám umožní co nejvíce zatížit svaly.
Cvičení pro nafouknutí hýždí
Chcete-li získat výsledky, musíte trénovat pravidelně, ale nepřehánějte je. Pro růst svalů je odpočinek důležitý, takže je lepší trénovat několikrát týdně. Chcete-li zvýšit hlasitost, doporučujeme zvolit základní cvičení pro hýždě, které zahrnují mnoho kloubů, takže se nemůžete bez kvalitního zahřátí. Ve svém cvičení zahrňte následující cvičení pro brazilské hýždě :
- Squats . Udržujte nohy v úrovni ramen, ponožky se lehce rozvinou. Z počáteční polohy, dřepněte, zatáhněte panvu zpět. Nepřipojujte kolena a sledujte, že nepřesahují nohy. Když se boky stávají rovnoběžnými s podlahou, nastavte polohu a můžete vstát. Dělejte dřepy s extra hmotností.
- Pády . Držte činky na pravé ruce po stranách. Proveďte velký krok vpřed a zatočte dolů a vytvořte přední pravý úhel v kolenním kloubu. Pak položte nohu a proveďte následující opakování. Stejně jako v předchozím cvičení pro hýždě, zatímco snižuje, vdechuje a vydechuje, vydechuje. Je důležité, aby se nesetřilo na zadní straně, aby nedošlo ke snížení zatížení.
- Deadlift . Použijte činku nebo činky. Postavte se rovně, vezměte činky v přední ruce a držte je před sebou v blízkosti boků na rovných rukou. Nakloňte se vpřed, vytáhněte pánev a držte si záda rovně. Kolena se mírně ohýbá. V tomto případě se činky pohybují v přímce vedle nohou. Na konci fixujte a pomalu zvedněte.
Cvičení pro hubnutí boků a hýždí
Vzhledem k tomu, že účelem tréninku je zbavit se dalších centimetrů, pravidla třídy se trochu změní. Nejprve o rychlosti popravy, takže při spalování tuku je nutné rychle provést vše potřebné pro urychlení dýchání a práce srdce. Cvičení ke snížení objemu boků a hýždí se nejlépe provádí bez přídavné hmotnosti nebo by neměla přesáhnout pět kilogramů.
Daria Lisichkina - cvičení pro boky a hýždě
Mnoho školitelů nabízí své komplexy, které umožňují, aby zadek byl elastický. Daria Lisichkina není výjimkou a její trénink je populární, protože je jednoduchý a efektivní. Daria doporučuje zahrnout do výcviku jako základní útoky a dřepy a následující cvičení pro hýždě:
- Poloměr . Sedněte si na zádech a položte nohy na okraj libovolné nadmořské výšky, jako je například židle nebo fitball. Držte bednu na podlaze a roztáhněte ruce po stranách. Zvedněte pánvi tak, aby tělo nakonec tvořilo přímku, snižte nohy a upněte hýždě. Poté snížíte pánev dolů, ale nedotýkejte se podlahy, ale okamžitě proveďte následující opakování. Taková cvičení můžete dělat na hýždě na fitballu, což zvýší zátěž, protože budete potřebovat udržet rovnováhu.
- Makhi . Lehněte si na břicho a položte před sebou předloktí. Zvedněte jednu nohu nahoru a potom ji spusťte, ale nedotýkejte se podlahy. Je důležité, aby horní část těla byla pevná. Postupujte střídavě s oběma nohama.
Cvičení pro hýždě v tělocvičně
Povolání v tělocvičně je účinná jak pro zbavení nadváhy, tak pro čerpání svalů a získávání úlevy. Platí všechna pravidla týkající se pravidelnosti tréninkových a výkonnostních charakteristik. Ve svém komplexu zahrňte základní cvičení pro hýždě v hale, tj. Sednutí a tahy a přidejte izolační. Neodstraňujte se s těžkou hmotností, protože to zvyšuje riziko zranění.
Cvičení hýždě - dívka v tělocvičně
Předehřejte se a za tímto účelem vložte takové simulátory: jízdní kolo, běžecký pás a další. Doporučuje se strávit nejméně 15 minut na zahřívání svalů, ale je lepší přidělovat 30. Zvažte hmotnost, vzhledem k tomu, že pro vývoj svalů by měla být velká a pro hubnutí, naopak. Při výcviku zahrňte izolační cvičení pro hýždě v simulátorech:
- Chov nohou po stranách . Posaďte se na simulátor tak, aby se pás a zadní strana tlačily na zadní stranu, což je důležité pro upevnění polohy. Položte nohy na rukojeti a položte vnější část stehna na zarážky. Vzhledem k úsilí hýždí, rozšiřte nohy na boky a zastavte koncový bod. Poté proveďte míchání, ale ne do konce, aby nedošlo ke snížení zatížení.
- Otočte nohu do spodního bloku . Pro další cvičení pro hýždě zajistěte jednu nohu popruhem, který je připojen k kabelu spodního bloku. Stávejte v blízkosti simulátoru tak, aby vzdálenost k němu byla asi 50-60 cm. Držte ruce na držadlech a mírně ohýbáním kolen posuňte nohu zpátky. Musíte to provést při výdechu. Po upevnění pozice se vraťte zpět.
Cvičení proti celulitidě na boky a hýždě
Škaredé hrbolky na kůži se mohou objevit nejen na těle tlustých žen, neboť mnoho tenkých žen má proslulou pomerančovou kůru. Je obtížné jej odstranit, ale je možné, proč se cvičení proti celulitidě pro boky a hýždě. Vzhledem k tomu, že hlavním úkolem takového výcviku je normalizovat metabolismus a drenáž lymfy, je důležité během cvičení maximalizovat svalové napětí a zvýšit tok krve.
- Makhi . Postavte se na všechny čtyři a proveďte mouchy jednou nohou, snažte se co nejvíce posunout. V koncovém bodě fixujte polohu, vytáhněte nohu do hrudníku a proveďte následující opakování.
- Chůze na hýždě . Usaďte se na podlahu a sedněte si nohama dopředu. Nemůžete zapadnout vzadu a můžete mít paže ohnuté u loktů. Kvůli napětí svalových svalů se posuňte dopředu a napodobte chůzi. Posun vpřed / vzad.
Cvičení z celulitidy na nohou a hýždě
Chcete-li, aby pokožka byla hladká a pružná, je důležité nejen fyzické cvičení, je nutné pít dostatek vody, dobře jíst a doporučujeme používat různé kosmetické procedury. Cvičení z celulitidy na stehnech a hýždích by měly být zahrnuty do hlavního komplexu pro zpracování této části těla. Chcete-li zhubnout nebo vyřešit úlevu svalů, není nutné se zapojit do sálu, protože doma můžete trénovat efektivně. Prakticky všechna cvičení jsou pro takové školení ideální. Dobré výsledky dávají cvičení pro hýžď na kouli, což vyžaduje další koncentraci. Pravidelné třídy v souladu s pravidly a technikami pro provádění cvičení vám umožní vidět výsledky za měsíc. Nezapomeňte, že svaly si zvyknou na zátěž, takže každých několik měsíců změňte použitý komplex bez zastavení pokroku.
- Makhi . Vezměte důraz, který leží v lese, zaostřením holeně ve figurince. Alternativně zvedněte nohy a upevněte polohu v horním bodě.
- Sjezdovky . Stojte se zády k fitballu, ohněte nohy a položte nohu na jednu nohu na míč. Ruce se zvednou nahoru a ohýbají se dopředu a pokoušejí se dotýkat se nohou rovné nohy.