Ohýbání nohou je cvičení, které účinně ovlivňuje střední část hamstringů. Takže je to skvělá šance zlepšit tvar vašich nohou! Kromě toho, tato oblast, nedostatek dostatku zatížení, je velmi náchylný k vzhledu celulitidy. Cvičením ohýbání nohou získáte štíhlé, krásné nohy a včasnou prevenci celulitidy.
Ohýbání nohou
Chcete-li správně ohýbat nohy v simulátoru ležet, je důležité, abyste byli schopni simulátor přizpůsobit - a obecně si vyberte simulátor, pokud máte možnost zvolit si.
Nejprve, když si vybíráte mezi klasickou lavicí a lavicí s otočením, stojí za to vybrat druhou možnost. Je to nejvhodnější anatomicky a umožňuje vám vyhnout se přepětí v dolní části zad, což je velmi snadné způsobit, pokud jste zapojeni do přímého lavice - ve skutečnosti při zvedání nohou se hýždě nechtěně roztahuje vzhůru, což vyvolává zbytečné namáhání na páteři v bederní oblasti. Ohýbání nohou ve stroji vás nepoškozuje, ledaže byste techniku přerušili.
Před zahájením cvičení je důležité nastavit válečky tak, aby byly přesně na úrovni zadní strany kotníků.
Po těchto nastavení můžete pokračovat přímo v ohýbání nohou v simulátoru: zvedněte polohu dolů a pevně uchopte rukojeť. Umístit válečky na zadní straně kotníků. Zhluboka se nadechněte a po výdechu v jednom pohybu, bez trhnutí, v průměrném tempo vytahujte plateny do hýždí. Na nejvyšším místě držte nohy pár vteřin a teprve po tomto startu se stejnou rychlostí pohybujte v opačném směru. Je důležité nečinit náhlé pohyby. Do 3 sad 12-15 opakování.
Pokud je zároveň důležité maximalizovat zatížení holeně, nezapomeňte si sami sebe zatáhnout prsty. Mezi opakováními nezapomeňte úplně narovnat nohy, aby nedošlo k zesvětlení zátěže a aby nebylo cvičení méně užitečné. Ohebnost a prodloužení musí být ve stejném mírném tempu.
Co mám dělat, když mě koleno ubližuje, když ohýbám nohy?
Máte-li bolesti kolena při ohýbání, může být několik důvodů:
- cvičení je příliš pomalé, čímž mu koleno přináší atypickou zátěž, proč ho zraníte;
- cvičení provádíte příliš rychle, což usnadňuje překonání kolenního kloubu;
- během cvičení kolena nezavírají z lavice, ale leží na tom - to je další jistý způsob, jak se v důsledku cvičení rychle zranit.
Existuje vždy ještě jedna volba - vybrali jste zbytečně těžké zatížení. Pokud jste se nedávno angažovali a hamstringy nejsou příliš silné, znamená to, že vaše kolena nejsou dostatečně vyškolena. Nepřehánějte to - to není cesta k rychlému tréninku, ale cesta k zranění.
Ohýbání nohou sedí
Ohýbání nohou v sedacím simulátoru je vynikající cvičení zaměřené na vnitřní straně bacilů a lýtkových svalů. Procvičení takového cvičení se můžete zbavit
Nakloňte opěradlo sedadla, sedněte na sedadlo speciálního simulátoru a nechte kolena v zavěšené poloze. Poloha by neměla bránit ohýbat nohy v žádné amplitudě. Zadní část nohy je podepřena válečky. Ve výchozí poloze by měly být nohy téměř rovné. Držte rukojeť, naklápěte tělo zpět, vdechte a vydechujte hladce. Když kolenní kloub tvoří úhel 90 stupňů, maximálně napne svaly stehna. Vraťte se do výchozí pozice. Do 3 sad 12-15krát. Cvičení by mělo být prováděno bez trhnutí, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů.