Existuje mnoho oblastí sportu, které se používají pro rychlou hubnutí. Pokud je touha po krátkém časovém úseku dosáhnout dobrého výsledku, zvolte intervalový trénink, který má řadu důležitých výhod.
Intervalový trénink - co to je?
Pro ty, kteří se chtějí rychle rozloučit s tukovými rezervami a dělat své tělo krásné a vhodné, jsou zde sporty zvláštní směry. Intervalový trénink je komplex zahrnující střídavé fáze maximálního (anaerobního režimu) a minimálního (aerobního režimu) zatížení. Když člověk pracuje s nízkou rychlostí, získává energii tělo spaluje tuky a při přepnutí na vysokou intenzitu se používají uhlohydráty.
Intervalový trénink pro spalování tuku
Jak již bylo řečeno, tento druh výcviku pomáhá nadměrně zhubnout a je to možné díky řadě výhod. Díky střídání intenzivní a středně těžké práce dochází k urychlení metabolických procesů a zlepšení stavu svalů, což pomáhá zlepšit úlevu těla. K získání energie tělo používá pouze tukové rezervy a ne glykogen. Interní trénink s vysokou intenzitou přispívá k výdaji kalorií, a to i po vyučování. Chcete-li získat výsledky, musíte pracovat na zvláštní schéma.
- Během prvního měsíce provádějte výkonové cvičení, přičemž věnujete zvláštní pozornost technologii. Dva dny kardio-zatížení jsou přidány, a začneme s 20 min. S dobrou fyzickou výcvikem trénujte 30 sekund. při vysoké intenzitě a klidném tempu.
- Ve druhém měsíci je nutné změnit sílu cvičení a měl by být vykonáván čtyřikrát týdně. Potřebujete trénovat podle tohoto schématu: minutu intenzivního intenzivního cvičení, půl minuty intenzivního kardio, tři minuty kardio v klidném tempu, minutu silového tréninku pro další svalovou skupinu a tak dále.
- Ve třetím měsíci se doporučuje používat protokol Tabata .
Intervalový trénink podle metody Tabaty
Výcvik na protokolu Tabata je obzvláště oblíbený, protože poskytuje ohromující výsledky. Je dokázáno, že 4 minuty. tyto povolání se rovnají 45 minutám. běžící ve střední rychlosti. Takové intervalové tréninky zahrnují použití výcvikového kola, ale můžete jej nahradit veslováním, sprintem, lyžováním a tak dále. U tříd si vyberte cvičení, které zahrnují spoustu svalů: push-up, squat, skoky, zkroucení, vytahování a další. Intervalový trénink Tabata prochází podle určitého vzoru:
- Povinné zahřátí, které trvá pět minut.
- Osm kol vysoké intenzivní tréninku, která trvá 4 minuty. Každé období trvá 20 sekund. s přerušeními 10 sekund.
- Při maximální intenzitě by měl být impuls 60-85% maximální přípustné hodnoty. Během odpočinku klesne hodnota na 40-60%.
Intervalový trénink na stacionárním kole
Dobré výsledky v procesu snižování hmotnosti můžete získat, pokud pracujete na stacionárním kole, kde můžete nastavit různé režimy. Odolnost by měla být zvolena individuálně, s přihlédnutím k vlastním fyzikálním indikacím. Skutečnost, že je režim zvolen správně, naznačuje mírný pocit pálení, který se objeví ve svalech po jízdě po 20 minutách. při rychlosti 30 km / h. Bolest indikuje přebytek přípustného omezení napětí. Intervalová tréninková metoda znamená dodržování několika pravidel:
- Délka výuky je 20-30 minut.
- Během týdne je potřeba provést tři tréninky.
- Ujistěte se, že dělat cvičení, pro které práce 10 minut. při rychlosti 20 km / h.
- Základní režim znamená provedení 10 cyklů v tomto režimu: 30 sekund. otočte pedály s maximální rychlostí a stejným množstvím práce při rychlosti 20 km / h.
- Pro obnovení dýchání trénujte 5 minut. při 10-15 km / h.
Intervalový trénink na zužujícím se běžeckém trenažéru
Běh je považován za hlavní aerobní cvičení, které pomáhá zhubnout, rozvíjet svaly a zlepšovat celkový stav těla a těla. Ideálním řešením pro ty, kteří chtějí získat rychlý výsledek, je intervalový trénink na běžícím pásu. Nejprve vypočítejte svůj maximální impuls, odečtete svůj věk od 220. Musíte trénovat s pulzní hodnotou 65-85% maxima.
Chcete-li získat výsledek, potřebujete celkovou délku a maximální rychlost, abyste si vybrali výhradně jednotlivě a lépe společně s trenérem nebo lékařem. Níže je příklad, jak může vypadat intervalový tutoriál na běžícím trenažéru, kde je ION individuální odhad zatížení. K určení úrovně napětí se používá 10-bodová stupnice, kde 0 je klidový stav a 10 je maximální.
Intervalové školení v tisku
Vyberte prezentovaný směr pro lidi, kteří chtějí mít plochý žaludek s krásnou úlevu bez přebytečného tuku. Interní trénink pro hubnutí by se měl konat dvakrát týdně pro začátečníky a pak byste měli přidat ještě jednu lekci. Ujistěte se, že se zahříváte, abyste zahřáli tělo, například pomocí svahů, běhání na místě, kyvná noha a tak dále. Doporučuje se sestavit lekci následujícím způsobem:
- Silové cvičení, například kroucení na horním lisu;
- Kardio cvičení - běh v klidové poloze;
- kardio cvičení - skákání s vysokým zvednutím nohou;
- Cvičení síly - zkroucení na spodním lisu;
- kardio exhalace - skákat z důrazu ležícího;
- kardio cvičení - nohy s nohama;
- výkonové cvičení - šikmé zkroucení;
- kardio cvičení - boční skoky;
- kardio cvičení - skoky s proměnnou změnou nohou.
Intervalový trénink - škoda
Vzhledem k tomu, že tento směr ve sportu znamená vážnou pracovní zátěž, je třeba vzít v úvahu stávající kontraindikace. Nemůžete se vypořádat s lidmi, kteří mají problémy s kardiovaskulárním systémem a různými chronickými nemocemi. Intervalové tréninky ve sportu jsou kontraindikovány pro sportovce, protože pro ně mohou být nebezpečné. Nesprávně navržená léčba může vést k různým zdravotním potížím, a proto se k těmto třídám nejvíce zodpovídá.