Glykemický index je odrazem zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci daného produktu. Tento index může být v rozmezí od 0 do 100, jelikož glykemický index jakéhokoli produktu se porovnává s odezvou v krvi na čistou glukózu, jejíž GI je 100.
Tělo se snaží snížit hladinu cukru v krvi, takže když se zvedne, inzulín se uvolní. Nadměrná konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem ve stravě je nejlepší půda pro vývoj diabetu typu II.
Proč závisí GI?
Produkty s vysokým obsahem sacharidů nemají vždy vysoký glykemický index. Například u bílé leštěné rýže, GI je nižší než u užitečnější hnědé krátce uvařené rýže.
Glykemický index závisí na několika faktorech:
- způsob vaření - tepelně zpracované potraviny mají vždy vyšší hodnoty GI než surové analogy;
- typ sacharidů - monosacharidy mají vyšší GI, polysacharidy - nižší;
- množství vlákniny - čím více vláken v produktu, tím nižší jeho GI (hrubé vlákno zpomaluje vstřebávání cukru, takže index v krvi postupně roste);
- Čím více tuků a bílkovin obsažených ve výrobku, tím nižší jeho GI.
Kromě toho potraviny s vysokým obsahem glykémie nejsou všechny monosacharidy. Sacharóza ovlivňuje glukózu v krvi a fruktózu - ne. Překvapivěji má laktóza (mléčný cukr) vyšší GI než fruktóza.
Stupeň GI je ovlivněn i tím, jak se pečou chléb. Pokud by byla použita prodloužená fermentace, GI by byla nižší než u rychle se rozvíjejícího testu.
Slané a kyselé potraviny ovlivňují GI potraviny, které se s nimi spotřebovávají. Takže kyselá chuť (citronová šťáva nebo ocot v salátech) snižuje GI, jelikož jídlo se absorbuje pomaleji. Ale sůl urychluje trávení škrobů a zvyšuje GI.
Ovoce s vysokým glykemickým indexem mohou mít své analogy s nižším GI. Čím je ovoce zralější, tím vyšší je jeho GI. To znamená, že pokud vezmete příklad nejvíce "vysoce karbového" ovoce - banánu, měli byste zvolit méně zralé, zelenkavé plody.
Klasifikace GI
Glykemický index může být nízký, střední a vysoký:
- nízké GI - až 40;
- průměrný GI - až 70;
- vysoký GI - od 70.
GI je zvláště důležitá pro dvě kategorie populace - diabetiky a sportovce. Lidé s diabetem jsou nuceni být odborníky v oblasti sacharidů. Mezitím se ukázalo, že 2 položky l. cukr i den, který si mohou dovolit. A konzumace brambor, bílého chleba, rýže s vysokým GI je mnohem škodlivější než přidání lžíce cukru do ovesných vloček.
Sportovci mají vlastní stravovací systém. GI přímo ovlivňuje sílu, vytrvalost, růst svalů. Před cvičením byste měli jíst s nízkým GI. Tím se zvýší vytrvalost a poskytne sílu po celou dobu tréninku, ale po ukončení tréninku je třeba vyplnit energetický deficit s produkty s vysokým GI.
V takovém případě musíte s výrobky, které mají vysoký glykemický index, být velmi opatrní. Přehánění, můžete snadno přidat
Současně jsou výrobky s nízkým GI méně účinné ve sportu. Je pravda, že dlouhou dobu saturají energií, ale nedávají to šílený náboj, který pochází z uvolňování cukru do krve při konzumaci vysokého GI. Nicméně, nízký glykemický index je mnohem užitečnější pro ty, kteří ztrácejí váhu - to je on, kdo potlačuje chuť k jídlu , jehož příčinným faktorem je neustálé produkce inzulínu, doprovázené jen bláznivými cukrovými bomby v krvi.