Lidé, kteří se začnou aktivně angažovat ve sportu, musí pochopit, že všechny svaly musí dostat zatížení, jinak se tělo nerozvíjí rovnoměrně a číslo nebude proporcionální. Pro ramenní popruh se doporučuje použít armaturní lavici.
Co je to armádní lavička?
Jedním z nejlepších cviků určených k vývoji delty, horní části hrudníku a tricepsu je armádní lavička. Pokud to považujeme za technicky, pak tento tisk odkazuje na vertikální typ. Armádní tisk - základní cvičení, které sedí a stojí. Jako dodatečné vybavení lze použít činky nebo činky. Chcete-li získat výsledky, správná technika je velmi důležitá. Název cvičení pochází z Ameriky - vojenského tisku, který se označuje jako "vojenský tisk".
Army press - klady a zápory
Při výběru cvičení pro jejich výcvik je třeba vzít v úvahu stávající výhody a nevýhody. Účinnost armádní lavičky potvrzují sportovní trenéři a zkušení sportovci. Odborníci tvrdí, že toto cvičení je nejlepší v rozvoji ramenního pletence a mělo by být přidáno k vašemu tréninku vzhledem k možným nedostatkům.
Jak užitečné je armádní lavička?
V tomto cvičení existuje řada výhod, které určují jeho účinnost. Začneme tím, že je třeba pochopit, jak provádíme armádní lavici, jaké svaly pracují, a tak jsou do práce zahrnuty svaly horní části těla. Toto cvičení zvyšuje sílu a objem tricepsu a všech deltových svazků. Navíc zádové svaly dostávají zátěž. Pro zajištění stabilizace těla působí horní část boků, hýždí a lisu. Armádní tisk má velkou výhodu a spočívá v tom, že se celé tělo rozvíjí, obecná koordinace a stabilita.
Armádní tisk - škoda
Když hovoříme o nedostatcích, pak jsou jen dva: trauma a riziko pádu baru. Při tréninku je nutné mírně ohýbat kolena, a pokud se tak nestane, nedojde k žádnému znehodnocení a náraz zmizí kvůli pružnosti kloubní chrupavky. Výsledkem je, že klouby kolen, pánve, páteře a kotníku trpí. Způsobuje zranění armádního tisku a pasu, takže při použití těžké hmotnosti se doporučuje nosit speciální sportovní pás. Před tréninkem je důležité zahřát se na přípravu svalů a kloubů.
Armádní tisk - technika provádění
Dokázalo se, že i minimální odchylky od správné techniky výkonu snižují účinnost cvičení, takže je důležité pozorovat všechny nuance. Chcete-li pochopit, jak správně provádět armádní tisk, měli byste zvážit hlavní chyby.
- Mnoho atletů provádí další pohyby, tady se jedná například o pánevní oscilace, pohyby hlavy a skoky. Tělo by mělo být pevné, ale pouze ruce se pohybují. Nemůžete uvolnit svaly na zádech a lisu. Armádní tisk v Smithu pomáhá vyhnout se výkyvům rukou, protože bar se pohybuje rovnou trajektorií.
- Během cvičení nemůžete odklonit tělo, protože to vede k přetížení stabilizátorů. V důsledku toho může sportovec spadnout a riziko zranění ramen a dolní části zad se zvyšuje. Správná technika znamená svislou polohu těla.
- Mezi obvyklé chyby, které stojí za zmínku, je špatná volba zatížení. Mnozí používají příliš těžké činky nebo činky, což vede k tomu, že cvičení se provádí nesprávně. Začátečníci potřebují zvolit malou váhu, aby se technika spouštění přiblížila ideálu.
- Armádní tisk s činkami nebo činky musí být proveden až po dobrém tréninku. Pamatujte si, že ramenní svaly jsou zranitelné. Nejprve musíte otáčet rukama a pak se přiblížíte lehce.
Specialisté dávají řadu doporučení, jak správně provádět armádní tisk:
- Udržujte svou hlavu v pevné poloze. Někteří sportovci nechtěně nakloní hlavu zpět, což vede ke změně polohy těla.
- Po každém opakování je důležité zcela vyrovnat ruce, což pomůže dosáhnout maximální intenzity kontrakce svalů tricepsu a delty. Pokud se vyskytnou problémy s loketními klouby, nemělo by to být.
- Během výkonu armádního lavicového lisu se doporučuje udržet lokty obrácené směrem ven. To pomůže udržet silnou pozici.
- Pamatujte na důležitost správného výdechu, takže výdech se provádí během zatížení, tedy při zvedání tyče. To je důležité pro zajištění nehybnosti zad a plné svalové kontrakce.
Armádní lavička
Jedná se o klasickou verzi cvičení a můžete to udělat s činky a činky. Armádní lavicí tisk, jehož technika musí být plně dodržována, se může provádět doma iv hale.
- Nasaďte projektil na podlahu a postavte se vedle sebe a držte nohy na šířku ramen.
- Vezměte projektil tak, aby dlaně byly mírně širší než ramena, a držte ho na ramenou a na horní části hrudníku. Je důležité, aby záda byla rovná.
- Vydechněte, zdvihněte lištu nad hlavu a narovnejte ruce. Je důležité, aby se končetiny pohybovaly v přímce a nepohybují se stranou, jinak by se měla snížit pracovní hmotnost.
- Chcete-li snížit lištu směrem dolů na ramena, následuje inspirace.
Armádní lavička
Tato možnost je považována za pohodlnější a snadnější zvládnout techniku. V tomto případě budou používat činky, což také usnadňuje trénink.
- Chcete-li provést armádní lavici, sedněte si na lavici a držte si záda v rovnováze. Je důležité, aby celá noha spočívala na podlaze a mezi nimi byla šířka identická s rameny.
- Udržujte činky v úrovni ramen s palmami směřujícími dopředu.
- Provedete armádní tisk na výdech, vzhledem k tomu, že v horním bodě nejsou ruce úplně unbend. Nezapomeňte, že je důležité držet záda v rovnováze. Nahoře, přestaňte a vdechujte činky do ramen.
Armádní lavička
Další možností pro cvičení, ale v tomto případě je hlavní nálož na hrudi, ale ramena také fungují. Správný armádní lis z horizontální polohy se provádí podle následujícího schématu:
- Posaďte se na lavičku a držte lištu s průměrným uchopením, to znamená, že úhel mezi ramenem a předloktím bude rovný. Zvedněte projektil nad sebe.
- Dýchat, zatlačte dolů, než se krk dotkne středu hrudníku. Po krátké pauze znovu narovnejte ruce.
Co může nahradit armádní lavici?
Pro ramenní opasek je prezentované cvičení jedním z nejúčinnějších, ale existují i další možnosti výcviku těchto svalů. Pokud máte zájem o to, co nahradit armádní lavici, měli byste vědět následující informace:
- Pro přední trámy delty byste měli použít Arnoldův tisk a zvednout ruce dopředu.
- Pro přední a střední nosník je delt vhodný pro stlačení činky směrem nahoru a zvedání ramen na boky.