Při pečlivém tréninku před těhotenstvím a během těhotenství budete odměňováni mírnou prací. Samozřejmě, že jste v "zajímavé" pozici, nevykazujete vysokou srdeční zátěž, ale existuje další způsob, jak uvolnit zátěž z páteře, uvolnit dolní část zad a zlepšit pánevní oblast. V tomto případě jsou vaši asistenti chodit, plavat v bazénu a fitball. Jedná se o cvičení na tělocvičně pro těhotné ženy, o kterých budeme dnes mluvit.
Za prvé, přijmeme správnou pozici. Sedněte si na fitball , roztáhněte nohy o něco širší než panva. V podstatě jsou cvičení na míč pro těhotné ženy prováděny při posezení.
Cvičení sedí
- IP - sedí na míč. Jeho ruce jsou uvolněné na kolenou. Pánevní pohyby jemně promíchejte míč dopředu a dozadu. Svaly tiskové smlouvy, pas uvolňuje. Dýchání je hladké, pohyby jsou hladké. Dolní bradu dolů a házíme hlavu zpátky, takže odstraníme napětí z krku.
- Nyní kývne boky na stranu a také odstraňuje napětí z pasu.
- Provádíme kruhové pohyby s umyvadlem na jedné a druhé straně. Zaměřujeme se na pánevní svaly.
- Projíždíme dopředu, šplháme ponořenými ponožkami a vrátíme se a stoupáme na paty. Pružiny na míči, zdvihněte ruce na tlukot vzhůru na inspiraci a snižte výdech. Toto cvičení slouží jako prevence křečových žil, drží tóny a kotník v tónu.
- V příštím cvičení odpočíváme na gumové kouli. Ruce položené na zadní straně hlavy, dolní hlavu a výdech oblouku, ohýbáme vzhůru inspiraci.
- Twisting. Ruce tvoří půlkruh před ním, jako by držel míč. Proveďte otočení doleva a doprava. Toto cvičení posiluje tisk.
- Zvedneme jednu ruku a zvedneme druhou. Proveďte svahy na stranu.
Cvičení ležící
- Lehli jsme si na zádech a položili na ohýbanou nohu. "Přijměte" míč s nohama na obou stranách a uchopte světlo. Toto cvičení rozvíjí pánevní svaly, posiluje kaviár, tisk.
- Vrátíme nohy na povrch míče. Zvedáme kolena, nohy dohromady a tvoříme "motýl". Při výdechu narovnáváme nohy a tlačíme míč dopředu, po vdechnutí, vracíme míček a znovu ohýbáme nohy do "motýla".
- Další cvičení s míčkem je velmi užitečné pro tisk, hrudník, paže a horní část zad. Vezmeme si míč v přímých rukou, zdvihneme nad hrudník, ležíme na podlaze. Pomocí síly rukou vytlačíme kouli po vydechování a uvolníme si ruce a my se rozplývají.
- Relaxujeme: nohy narovnané, ruce spolu s fitballem visel přes hlavu na podlahu. Stuhujeme ponožky a paty, ruce se roztáhnou nahoru. Napněte páteř.
- Vracíme se do sedící pozice. Sedíme na ohnutých nohách, fitball před námi, držíme si to rukama. Zvedněte panvu, zatlačte a protáhněte. Ruce a záda jsou na stejné lince. Přikrčíme, snižujeme pánev, vytáhneme míč k sobě. Roztahujeme záda. Výdech - vpřed, dech - zpět.
- Opakujeme stejné cvičení, ale nohy jsou co nejširší. Posaďte se mezi nohy při tahu míče k sobě. Napětí je odstraněno zezadu.
- Situaci neměníme. Levou rukou položíme míč, pravá ruka se spustí do ohnuté podoby na podlahu. Sedněte si mezi nohy a protáhněte.
- Položte rohož na zeď. Jdeme na stěnu nohama. Míč je připevněn ke stěně se zvednutými nohama, "vystupuje" po stěně bez uvolnění míče dolů a nahoru. Napětí je odstraněno ze stehen, hýždí.
- Zvedáme rovnou nohu s míčem a jen se snažíme relaxovat v této pozici. Udržujte prodloužené nohy několik minut. Cvičení je velmi užitečné pro cirkulaci nohou.
Dělají tyto cvičení několikrát týdně, nejlépe bosí na měkké podložce. Nicméně neztrácejte ostražitost: jestliže se setkáte s nějakým nepohodlí, zastavte cvičení a poraďte se s lékařem.