Cvičení pro záda pro dívky jsou neméně důležité než pro muže. Věc je, že čerpané svaly podporují páteř v správné poloze, což je důležité pro vytvoření krásného držení těla . Kromě toho jsou vyškolené zádové svaly důležité pro správné provádění jiných cvičení, například pro nohy, a také poměrné číslo.
Sada cvičení pro svaly na zádech v tělocvičně
Můžete si trénovat záda samostatně nebo můžete použít jiné části těla, například mnoho sportovců kombinuje cvičení na zádech a hrudi. Chcete-li se zbavit nahromaděného tuku, stojí za to v každém cvičení 12-15 opakování ve třech přístupech. Začátečníci doporučujeme, aby začali s minimálním zatížením, aby zvládli techniku a snížili riziko zranění. V případě, že chcete zvýšit svalovou hmotu, musíte provést 3-5 přístupů, každá po 8-12 opakováních.
Nejúčinnější cvičení pro záda:
- Deadlift . Pro toto cvičení stojí za to použít barbu. Ohnout se tak, aby zadní strana dosáhla rovnoběžnosti s podlahou a kolena se lehce ohnula. Vezměte tyč a začněte pomalu zvedat a první zatlačení by mělo být provedeno s boky a rukama netahejte. Narovnejte kolena a vyjměte lopatky. Poté, co je pozice fixní, můžete se přesunout na pohyb tyče dolů. Za prvé, musíte ohýbat kolena a zároveň tahat zadní část zad. Je důležité udržet zadní stranu v rovnoběžné poloze, aby nedošlo k vychýlení dolní části zad. Dalším důležitým bodem - tyč by se měla pohybovat co nejblíže nohou a bokům.
- Tah pro hlavu od horního bloku . Chcete-li provést toto cvičení na zadní straně simulátoru, musíte sedět na lavičce směrem dolů k němu a uchopit širokou rukojeť na rukojeti. Důležitý bod - záda by měla být rovná. Nohy by měly být uchyceny ve speciálních válečcích pro fixaci těla v pevné poloze. Pomalu vytáhněte rukojeť k zadní části krku nebo krku a poté jej vraťte do výchozí polohy a úplně narovnejte ruce. Je důležité, abyste neztrácel váhu a neuvolňujte ruce, abyste ušetřili zátěž na svalech.
- Návrh vodorovného bloku . Další cvičení pro záda v tělocvičně také dává dobré zatížení svalů rukou. Posaďte se na lavici, ohýbejte kolena a vezměte rukojeť simulátoru. Úkolem je vytáhnout rukojeť do pasu, vytáhnout ramena zpět a nasměrovat hruď dopředu. Po návratu do výchozí pozice narovnejte ruce.
- Hyperextension . Toto cvičení v tělocvičně je považováno za nejlepší pro záda, ale pouze důležité je správně provádět, protože se můžete zranit. Umístěte se na simulátor tak, aby se důraz kladl na boky. Položte nohy pod válečky, abyste zajistili jejich polohu. Tělo by mělo tvořit přímku, zatímco deformace a zaoblení zad je zakázáno. Ruce přejdou na hrudi a zkušení sportovci si mohou vzít palačinku z baru. Nedoporučuje se držet ruce za hlavou, protože to způsobí zátěž na krční páteř. Úloha - proveďte pomalý sklon dopředu a poté se vráťte do FE. Dělejte vše pomalu a hladce. Velmi důležitá je správné dýchání, takže když klesá dolů, je nutné vydechovat a na výstupu - vdechovat.
- Vytahování . Další dobře známé cvičení pro krásnou záda, které mohou být provedeny různými úchyty, v tomto případě považují variant s opačnou přilnavostí, to znamená, že dlaně by měla směřovat k sobě. Vzdálenost mezi rameny by měla být rovna šířce ramen. Doporučuje se, aby nohy byly zkřížené, což zabrání oplachování těla. Další důležitý bod - v hrudní páteři by měl být mírně ohnutý. Úkol - jdeme nahoru, snažíme se zvednout bradu nad příčníkem a vyjmout lopatky. Poté se vráťte zpět do výchozí pozice.