Denní dávka bílkovin

Proteiny (bílkoviny) spolu se sacharidy a tuky jsou důležitou složkou energetické hodnoty potravy. Je to jejich použití, které umožňuje udržovat a zvyšovat svalovou hmotu, takže jejich výpočet je velmi důležitý pro sportovce a hubnutí. Limity celkové denní hodnoty bílkovin pro člověka jsou velmi rozmazané, takže toto číslo je nejlépe vypočtené pro sebe.

Jak vypočítat denní poměr bílkovin?

V závislosti na typu těla, fyzické námaze a mnoha dalších faktorech může být požadavek na bílkoviny více či méně než obvykle. Existuje mnoho různých způsobů, jak vypočítat nejlepší možnost pro sebe.

Nejjednodušší způsob, jak znát svou rychlost bílkovin denně, je znásobit váhu určitým poměrem. Předpokládá se, že osoba se sedavým životním stylem potřebuje asi 1 g bílkovin denně za každý kilogram, těm, kteří mají lehkou fyzickou aktivitu - 1,5 gramu a sportovci - všech 2 gramů. Toto pravidlo však mohou používat pouze lidé, kteří mají normální hmotnost - příliš malé nebo příliš velké.

Norma příjmu bílkovin za den

Pokud máte pochybnosti o tom, zda je vaše váha normální, můžete vypočítat průměrnou "normální hmotnost" pro osobu s vaší postavou a je na něm, aby si vybrala každodenní potřebu bílkovin.

Vezměme nejjednodušší vzorec Bork, který pomáhá určit normální hmotnost založenou na růstu:

1. Pokud je vaše výška menší než 165 cm: odečtěte od výšky 100.
2. Pokud je vaše výška menší než 175 cm: odečtěte od výšky 105.
3. Pokud je výška nad 175 cm: odečtěte od výšky 110.

Vycházejte z tohoto vzorce, pokud jste dívka o 170 cm, pak máte normální hmotnost pro Bork 170 - 105 = 65 kg. Tento vzorec však navrhuje opravy v závislosti na šířce kosti. Měření tohoto indikátoru je velmi jednoduché. Vezměte obvyklou centimetrovou pásku a změřte obvod zápěstí - na místě, kde se obvykle hodí hodinky.

Zapamatujte si výsledek a podívejte se, na jaký typ těla patříte:

• Obvod zápěstí menší než 16 cm - jste astenický (s tenkými kostmi, obvykle ne předisponovaní k plnosti lidí);
• obvod zápěstí 16-18 cm - jste normostenický (muž s normální šířkou kostí, který stojí za stravováním, protože jsou možné nesprávné výživové problémy);
• Obvod zápěstí větší než 18,5 cm - jste hypersthenický (člověk se širokou, těžkou kostí a zpravidla tendence k plnosti).

Index Borka vyžaduje změnu typu těla: normostenika opustí číslo tak, asteneci odnesou dalších 10% a hypertenze přidávají 10%. Takže v závislosti na tomto ukazateli může dívka o výšce 170 cm mít různé hmotnosti:

• pokud je astenická s tenkými zápěstími, pak její normální hmotnost pro Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
• Normostenic opouští obvyklé skóre Borku: 170 - 105 = 65 kg;
• hypertenze (s těžkou kostí) počítá normální hmotnost takto: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.

Tento údaj by měl být vynásoben počtem gramů bílkovin, které byly stanoveny rychlostí osoby za den. Pro ty, kteří nehrají sport a vedou sedavý životní styl, je tato hodnota 1-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takže dostáváme každodenní proteinovou normu vypočítanou jednotlivě.

Denní bílkovina pro sportovce

Pokud máte zájem vědět, kterou denní normu bílkovin pro ty, kteří se aktivně podílejí na sportu, pak je princip výpočtu stejný, pouze poslední faktor je jiný - to je množství bílkovin potřebných pro každý kilogram tělesné hmotnosti.

Hodnota normální hmotnosti získaná vzorkem Bork (spolu s korekcí pro typ těla) se tedy násobí příslušným koeficientem:

• při tréninku 1-3 krát týdně - 1,6 g bílkoviny na 1 kg;
• při tréninku 3-5krát týdně - 1,8 - 2 g bílkovin na každých 1 kg.

Tedy. pro mírně sportovní normostenickou dívku o výšce 170 a normální hmotnosti 65 kg (bez ohledu na skutečnou hmotnost) bude výpočet následující: 65 * 1,6 = 104 gramů bílkovin denně.