Chcete-li ztratit další kilo, musíte vědět, množství kalorií spotřebovaných méně než to, co strávit každý den, protože to je třeba znát denní sazbu kalorií pro hubnutí. Vše závisí na vašich individuálních charakteristikách: pohlaví, věku, výšky, hmotnosti a úrovně činnosti.
Jak počítat?
Pro výpočet denní rychlosti kalorií můžete použít vzorec Harris-Benedict. Výsledný počet kalorií je nezbytný pro normální činnost těla a udržení tělesné hmotnosti. Je důležité vědět, že tento výpočet denní rychlosti příjmu kalorií není vhodný pro velmi tenké a velmi tučné lidi, protože je nutné vzít v úvahu další individuální charakteristiky organismu. K dosažení tohoto vzorce byly provedeny pokusy a studie na 239 osobách.
Jak znát denní poměr kalorií?
Pro stanovení bazální metabolické rychlosti (PCB), to znamená, že počet kalorií pro zachování stávající hmotnosti výpočtu je následující:
Pro ženy: BUM = 447,6 + (9,2 x váha, kg) + (3,1 x výška, cm) - (4,3 x věk, roky).
U mužů: BUM = 88,36 + (13,4 x váha, kg) + (4,8 x výška, cm) - (5,7 x věk, roky).
Nyní je třeba vzít v úvahu úroveň vaší činnosti. Pro každou úroveň je koeficient:
- pokud ve vašem životě není žádná fyzická námaha - 1,2;
- počet školení 1-3 krát týdně - 1.375;
- počet tréninků 3-5krát týdně - 1,55;
- vlak denně - 1 725;
- Dělat sporty více než jednou denně - 1.9.
K dosažení konečného počtu požadovaných denních kalorií musí být získaný výsledek BUM vynásoben koeficientem aktivity.
Příklad výpočtu
Naučíme se denní množství kalorií pro 23letou dívku, jejíž výška je 178 cm a hmotnost 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379x1,55 = 2137 kcal.
Chcete-li zhubnout?
Abyste začali ztrácet tyto extra libry, musíte snížit denní příjem kalorií o 20%. Minimální hodnota, při které může organismus normálně pracovat 1200 kcal. Pokud se změní alespoň jedna složka vzorce, například ztrácíte váhu nebo zrání, pak musí být hodnota normy nutně popsána. Taková jednoduchá aritmetika vám umožní zbavit se dalších kilogramů.