Cvičné vakuum pro svaly tisku přicházelo do moderních tréninkových komplexů z hatha jogy, kde se nazývá "zatahování břicha" nebo uddiyana bandha. Venku vypadá tato asana jako vyšívaný žaludek, ale ve skutečnosti je její působení mnohem hlubší. Žaludek není jen vtažen, jde daleko pod žebra.
Účinek tohoto cvičení nejen posiluje svaly tisku, ale také obecně příznivý účinek na orgány břišní dutiny. S pomocí vakua je eliminována stagnace krve a lymfy v orgánech malé pánve, což je zvláště důležité pro sedavý životní styl a sedavé práce. Všechny matky vědí, jak těžké je po porodu zbavit se boleného břicha, cvičení vakuum je jednou z nejúčinnějších a přesto bezpečných metod utahování svalů tisku v tomto období.
Jak správně provádět cvičení vakuum?
Zvažte, jak dělat cvičení vakuum pro břicho. Technika výkonu cvičení je jednoduchá, ale vyžaduje dodržování určitých aspektů.
- Před zahájením tréninku je třeba svaly oteplit, aby je cítili. Chcete-li to provést, musíte udělat nějaké cvičení pro tisk . Například, ležet na zádech, ruce za hlavou, zvednout obě ramena a rovné nohy ve vzdálenosti 15 cm od podlahy. Ramena by měla zůstat na podlaze. Tuto pozici fixujte 10-15 minut. Opakujte 3-5krát.
- Při provádění je důležité dýchat správně. Než začnete, musíte si vzít hluboký a pomalý dech. Vtahování břicha je vždy prováděno při výdechu.
Toto cvičení má dvě možnosti - ležet, stojící na všech čtyřech, sedět na židli a stát. Dále zvážit, jak dělat cvičení vakuum pro břicho, ležet a stojí.
- Zánět leží na zádech, kolena jsou ohnuté, ruce volně leží po těle. Pomalu zhluboka se nadechněte, pak také pomalu a jemně vydechujte. Při výdechu, s přirozeným poklesem břicha, je vynaloženo úsilí na stažení. Malá nuance - břicho by mělo být natrženo tak, aby se horní svaly lehce pohybovaly pod žebry. V této poloze je třeba opravit žaludek po dobu 15-20 sekund. Pak pomalu vdechujte a uvolněte.
- Povstalecké hnutí stojí vzpřímeně,
nohy ramena od sebe od sebe, ramena volně spuštěna. Pro správný výkon cvičení při tahání břicha při stojícím místě byste se měli mírně opřít a poslouchat tlak svalů. Tato technika je podobná předchozí verzi - při výdechu je nutné zapnout žaludek a stát v této poloze po dobu 15-20 sekund.
Potřebujete začít s tréninkem s jednodušší verzí z náklonové polohy. Po zvládnutí techniky a naučení se správně dýchat, můžete praktikovat cvičení ve stoje. Odpověď na otázku, kolikrát dělá cvičení vákuum, závisí na individuální přípravě a fyzickém stavu člověka. Nepřipravení lidé nejprve nejsou snadní, takže stačí udělat 3-4 cvičení ve dvou přístupech a pak můžete zvýšit dobu fixace a počet přístupů. Stejně jako u jiných typů výcviku je pravidelnost důležitým faktorem pro vakuové cvičení. To by nemělo být zapomenuto, protože jednorázová a nepravidelná cvičení nepovedou k žádoucímu účinku.