Chcete-li získat plochý a reliéfní lis , musíte pracovat na jednotlivých částech rektálního svalu. Komplex by měl obsahovat cvičení pro horní i dolní tlaky a boční svaly. V důsledku toho s pravidelným tréninkem můžete dosáhnout dobrého výsledku.
Cvičení pro horní tisk pro ženy
Břišní svaly vyniknou mezi všemi, že jsou velmi rychle obnoveny, takže je můžete trénovat i každý den, a dokonce i několikrát. Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, každé cvičení stojí za to dělat v několika přístupech, dělat 15-20 krát. Je důležité pravidelně zvyšovat zatížení zvýšením množství, jinak bude pokrok zastaven.
Cvičení pro horní tisk pro dívky:
- Zatáčení se zdviženými nohami . Posaďte se na záda a zatlačte dolní část zad dolů. Ruce, abyste se nedostaly do cesty, si přejete na hrudi. Zvedněte nohy a překračujte je tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Vydechujte, zvedněte horní část těla a na inspiraci jděte dolů a vraťte se k FE. Udržujte nohy kolmo na podlahu.
- Zakroucení na lavici . Toto cvičení v horní části tisku se provádí na speciální lavici, která se nachází ve tělocvičně . Chcete-li zvýšit zatížení, použijte expandér, který stojí za to, aby prošel pod skloněnou lavicí. Upevněte nohy pod válečkem a ohněte ramena v loktech. Vydechujte, zvedněte, dokud se horní část těla nestane kolmá k podlaze. Opravte tělo a po vdechnutí se vraťte do PI.
- Zatáčení na horním bloku . Dostaňte se na kolena před simulátorem, vezměte lano a nasaďte jej na úroveň, dokud se vaše ruce nedostanou před tvář. Tělo se musí mírně naklonit. Vydechujte, zkraťte, směřujte lokty do středu stehna. Po výdechu se vraťte do FE.
| | |
