K rukám byly krásné, bez nadměrného tuku a kruté pokožky, musíte v tělocvičně provádět tricepsové cvičení. Ruce lze vycvičit samostatně nebo jen přidat cvičení do hlavního tréninku. Pro dosažení dobrých výsledků je důležité dodržovat správnou techniku a také dodržovat všechna pravidla.
Nejúčinnější triceps cvičení
Velkou popularitu nabízí kruhový trénink, který vám umožní dosáhnout požadovaného výsledku v krátké době. Je nutné vyzvednout 5-6 cvičení a opakovat je 15-20krát v několika kruzích. Mezi kruhy můžete udělat přestávku, ale ne více než 2 minuty. Musíte začít s minimálním zatížením, aby tělo zvyklo a vstoupilo do nezbytného režimu. Před zahájením cvičení triceps v tělocvičně je důležité provést zahřátí, které připraví svaly a šlachy na zátěž, což znamená, že můžete snížit riziko zranění.
Cvičení na triceps v tělocvičně:
- Francouzská lavička . Při provádění cvičení je důležité sledovat každý pohyb. Můžete to stát, sedět a ležet. Tuto druhou možnost zvážíme. IP - ležet na lavici, takže hlava je na samém okraji. Vezměte činku, aby dlaně směřovaly k sobě a držte je nad hlavou. Úloha - provést ruční ohýbání / prodloužení, upevnění polohy v extrémních bodech. Je důležité přesunout činky podél stejné trajektorie, aniž by došlo k přemísťování loktů. Poté se vraťte k IP a narovnejte ruce. Doporučuje se udržovat svaly kůry v napjatém stavu a hluboké dýchání zajistí zatížení lisu .
- Lavička přiléhá k úzkému uchopení . Chcete-li provést toto cvičení na tricepsu s barem, sedněte si na lavici a položte nohy na podlahu tak, aby tělo bylo ve stabilní poloze. Uchopte úzký úchop tak, aby zátěž byla na tricepsu. Úkol - vdechování, pomalu spusťte tyč tak, aby se krk dotýkala těla, mírně pod úrovní prsou. Vdechnutí je nutné zvýšit tyč nad sebou, zatímco ruce by měly být zcela narovnány.
- Prodloužení rukou pomocí činky . Toto cvičení se provádí sedět na lavici, ve které by měla být opěradla nakloněna o 25-45 stupňů. Chcete-li diverzifikovat zatížení, doporučujeme pravidelně měnit úhel. Posaďte se na lavici a pevně přitiskněte záda a spodní část zad. Důležité je, aby nohy byly úplně zatlačeny na podlahu. Vezměte činku a zvedněte ji nad hlavou v roztažených pažích. Úkol - proveďte flexi / prodloužení rukou, dolů činky za hlavu. Vydechněte, jakmile se činka zvedne a vdechne, jak se pohybujete dolů. Snížit náklady na skořepinu na pocit protažení tricepsu.
- Push-up na nerovných tyčích . IP - uchopení ramen tyčí, skok a stát s rovnými rukama v příčných nosnících. K tělu nedochází k zavěšení, doporučuje se překlenout nohy a ohýbat je v kolenou. Důležité není blokovat ruce v loktech, protože to výrazně zvyšuje riziko zranění. Dalším důležitým bodem - nehýbejte ramena a držte hlavu rovnou. Úkol - vdechováním, pomalu klesat, ohýbat si lokty, dokud ramena nedosáhnou rovnoběžky s podlahou. Po upevnění polohy se při výdechu vrací zpět do FE.
- Prodloužení ramen na blok tricepsu . Další cvičení na tricepsu se provádí v simulátoru a můžete použít různé verze zbraní. Postavte se oproti kabelu a uchopte rukojeť rovnou nebo zadní rukojetí. Vytáhněte rukojeť k tělu, ohýbejte paže v loktech a držte je v blízkosti těla. Zároveň lehce naklonit tělo dopředu a ohýbat se v dolní části zad. Úloha - odblokujte ruce dolů tak, aby se rukojeť dotkla boků, a poté se několik sekund zastavte a vraťte se do FE.