Hyperextenze jsou cviky, které jsou tradičně prováděny za použití speciálního simulátoru hyperextenze. Perfektně ovlivňuje gluteální svaly, zadní usměrňovače a kyčelní flexory. Pravidelné cvičení umožňují nejen udržet svaly v tónu, ale také posílit korzetu páteře. Tímto způsobem, cvičením skloněné nebo horizontální hyperextenze, nehrozíte riziko přetížení kloubů nebo zranění páteře. Toto cvičení se doporučuje provádět i pro začátečníky a lidi se slabým zadem. Pravidelně provádějte hyperextenze na bloku, chráníte šlachy vašeho páteře.
Hyperextension: technika
V ideálním případě, abyste vykonali toto cvičení, potřebujete lavičku pro hyperextenzi. Nejprve musíte nejprve přijmout správné držení těla: ležet na žaludku a přivést si paty pod speciální opěrné kladky. Z této pozice proveďte cvičení:
- Dejte ruce za hlavu, proveďte jednoduchý sklon dolů.
- Hladký návrat do výchozí pozice - vaše tělo a nohy by měly být jedna přímka. Držte se v této poloze. Nesnažte se zvyšovat.
Toto cvičení by mělo být provedeno v 2-3 sadách po 12-15 opakováních. Je snadné vidět, že v tom není nic komplikovaného, ale ženy jsou často odrazeny podivnou zavěšenou pozicí těla. Ale nebojte se: jakmile to přijmete, pochopíte, že v tom není nic komplikovaného. Odmítnout toto cvičení by nemělo: hyperextenze je dobré pro hýždě a která dívka nechce mít krásné, těsné hýždě?
Jak nahradit hyperextenze v simulátoru?
Hyperextenze mají mnoho variací výkonu, se simulátorem a bez něj. Pokud nejste schopni cvičit v hale na správném zařízení, vyzkoušejte následující možnosti:
- Tato volba vyžaduje asistenta. Umístěte na vyvýšenou rovinu (lavička, tvrdý nábytek atd.) Tak, aby tělo bylo na váhu, a boky a hole leží na povrchu a jsou podporovány vaším partnerem. Provádějte hladké ohýbání směrem k podlaze a rozšiřujte rovnou čáru stejným způsobem jako v simulátoru.
- Pro tuto možnost budete potřebovat paralelní pruhy. Horní přední část stehna je položena na jednom sloupku a nohy jsou zasazeny pod druhou. Cvičení je podobné předchozím možnostem.
- Další možností je hyperextenze na fitball. V tomto případě by boky měly ležet na míči a nohy buď opřít o zeď, nebo být podporovány asistentem. Proveďte ohýbání směrem k podlaze a roztáhněte ji na přímku.
Hyperextenze pro pravé chrbtové svaly jsou často prováděny s váhami, které jsou ve formě speciální hmotnosti přiléhající k oblasti mezi lopatkami. To stimuluje růst svalů a umožňuje tělu, aby si zvyklý na stejný druh zátěže, ale pokračoval v rozvoji.
Reverzní hyperextenze
Inverzní hyperextenze je cvičení, které zcela převrací výkon obyčejných hyperextenzí - pohyby nejsou prováděny kufrem, ale nohami. V tomto případě získáte v důsledku tréninku laděné stehna a krásné hýždě. Takže postupujte takto:
- Na rozdíl od obvyklého průběhu akce jděte na skloněnou lavičku a ohněte její horní okraj.
- S pevným uchopením uchopte válečky, které drží nohy v obvyklé poloze.
- Zastavte hlavu v podpěrných válečcích.
- Pravé nohy dolů - vybrali jste výchozí pozici.
- Napínání hýždí a hamstringů zvedněte rovné nohy směrem vzhůru, aby se s kufrem vytvořily rovná čára. Ukončete několik sekund.
- Nezastavujte natahování nohou, pomalu je přiveďte zpět do původní polohy.
Toto cvičení by mělo být také provedeno ve 2-3 přístupech 12-15krát.