Důležitou součástí každé sady cviků je protahování. Protahování může být samostatnou sadou cvičení a součástí jakéhokoli jiného komplexu. Protahování před tréninkem vám umožňuje připravit svaly pro práci, aby byly pružnější, aby nedošlo k poškození. Protahování svalů po tréninku vás zbaví bolestivého syndromu a přispěje k časnému zotavení svalů. Také protahování činí naše tělo flexibilní, což mu dává sexualitu.
Protahovací cvičení pro začátečníky
- Cvičení pro natáhnutí svalů paže. Abyste to udělali, musíte držet za zády ruce a zvednout ruce, dokud necítíte napětí v rukou. Stiskněte bradu na hrudník a držte ji po dobu 10 sekund.
- Cvičení pro protažení svalů na zádech. Vytáhněte ruce nad hlavu a spojte prsty dohromady. Pomalu se ohněte doprava, zatímco pravou rukou vytáhněte levou ruku nad hlavu, dokud necítíte napětí. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
- Cvičení pro natažení nohou pro začátečníky začíná roztahováním lýtkových svalů. K tomu musíte stát ve vzdálenosti 15-25 cm od zdi a opřít se o lokty. Jděte do jeho rukou. Ohnout jednu nohu v koleni a druhou nohu vytáhnout co nejdále, ale bez zvedání podpatků z podlahy, 10 sekund. Potom opakujte druhou nohu.
- Také pro takové cvičení budeme odkazovat cvičení na svaly zadního stehna. Cvičení probíhá na podlaze. Stisknutím nohy levé nohy proti vnitřní ploše pravého stehna, zatímco pravá noha je prodloužena, pomalu se ohněte na prsty pravé nohy, dokud neucítíte napětí v zadní části stehna. Uchopte koncovou pozici po dobu 10 sekund. Otočte nohy a zopakujte cvičení.
Při protahování pro motouzy pro začátečníky je třeba věnovat zvláštní pozornost protažení svalů stehna a rozkroku:
- Cvičení na hamstringu a svaly zadní části stehna. Sedněte si na podlaze, natahujte nohy a lehce je ohněte do klína, zapněte dlaně s telaty a pohybujte rukama s kotníky tak daleko, jak jen můžete. V extrémní poloze podržte po dobu 10 sekund.
- Cvičení v oblasti svalů. Posaďte se na podlahu. Ohněte kolena a položte nohy co nejblíže k vám. Držte se k prstům, jemně se ohnite dopředu, dokud neucítíte protahování svalů v svalstvu. Současně držte záda rovně. V extrémní poloze fixujte 10 sekund.
Je třeba říci o doporučeních pro roztahování cviků pro všechny svalové skupiny. Tyto cviky je třeba provádět hladce, bez náhlých pohybů, aby nedošlo k poškození svalů a vazy. Také před zasedáním je třeba zahřívání zahřát.
Jak zahřát svaly před tažením
Předohřátí těla před napnutím je důležitou etapou tréninku. K tomu je třeba zahřát:
- Svaly krku lze protahovat otočením hlavy ze strany na stranu co nejdéle;
- Ramenní pás můžete natáhnout pomocí kruhového otáčení a pokrčení ramen, mahas rukou;
- svaly na hrudníku a zádech lze protahovat pomocí ramen zvednutých před vámi, dopředu a nahoru, a také spojených za zády, zpět a dolů;
- svaly trupu mohou být hněteny otáčením trupu ze strany na stranu co nejrychleji, zatímco pánev by měla být klidná. Také pomocí sklonu ze strany na stranu;
- svaly dolní oblasti zad mohou být napnuty pomocí hladkých svahů dopředu doslova každého obratle tak nízko, jak je to možné;
- svaly nohou a pánevního opasku jsou hněteny s pomocí mečů nohou,
- Svalové svaly mohou být protaženy výtahy nohou, kloubů kotníku - otáčením nohou.