Činky jsou možná nejpohodlnější a zároveň nejúčinnější projektil. Třídy s činky jsou 100% odůvodněné jak z hlediska efektivity, tak z hlediska nákladů a dostupnosti. Pro cvičení s činky doma nemusíte vybavit mini tělocvičnu, navíc je velmi pravděpodobné, že je nemusíte kupovat - činky tak často nečinné v temných zákoutích našich bezkřídlých skříní.
Pro utažení postavy není třeba houpat každý den po celé hodiny. Kromě toho se nedoporučuje, aby se výcvik na hmotnosti prováděl více než 3krát týdně, protože ve zbytku času musí být svaly plně obnoveny.
Pokud jde o trvání tréninku, můžete začít s půlhodinou tréninku a postupně je prodloužit na jednu hodinu. Všechny následující cvičení pro větší efektivitu následují 2-3 přístupy. To znamená, že dělali 20krát, odpočívali minutu a opakovali dalších 20krát.
Než začnete cvičit s činky na reliéfu, zahřejte svaly a protřepte. Skutečnost, že se chystáte trénovat s lehkými kilogramovými činky, neznamená, že jste imunní vůči protahování nebo vykloubení . Za prvé, zahřátí je vaší bezpečností.
Doporučujeme vám začít s nejjednoduššími, takzvanými cviky s činky pro začátečníky. Budete potřebovat činku od 1 do 3kg, rohožku a veselou dispozici ducha.
Komplex cvičení
- IP - stojící, nohy dohromady, ruce jsou spuštěny, v každé ruce na činku. Udělali jsme krok napravo pravou nohou, krčíme se. Stoupají, položí levou nohu. Jedná se o velmi účinné cvičení s činky doma pro čerpání nohou a hýždí. Činky jsou potřebné pouze pro váhu. Zopakujeme 20 krát.
- Pokračujeme v útoku. IP je stejná. Vytváříme pravou nohu, vydechujeme dopředu, vrátíme nohu do IP, odbočíme stranou, vrátíme se do IP. Odchod zpět, návrat do IP a vykročení doleva se vrátí k IP. Při každém útoku se dřep na maximum. Opakujte 10krát (4 minuty - 1krát) na každé noze.
- Odpočíváme tím, že si roztáhneme nohy. Dejte činky, pravou nohu stranou, na patě, dostaneme se do ponožek. Opakovali jste se na jiné noze. Hodili jsme nohy zpátky a vztáhli jsme ruce k hýždě, opakovali je na druhé noze.
- Další výkonové cvičení s činky doma provádíme na svaly gluteusu. Položili jsme levou ruku z činky na hýždě, zvedli levou nohu zpátky a pravou ruku vytáhli z činky dopředu. Děláme to 8 až 16 krát za metr.
- Dokončujeme komplex s úseky pro svaly nohou.