Ve stravě moderního člověka je příliš málo kvalitních bílkovin. To vede k poklesu imunity, alergií, hormonálních poruch, onemocnění kardiovaskulárního systému. Zatím nelepte slepě na nějaký výrobek, na jehož štítku jste viděli zmínku o bílkovině - užitečné bílkovinné produkty musí splňovat několik kritérií.
Jak vybrat bílkovinné produkty?
Existují dva základní požadavky, které je třeba mít na paměti při výběru potravin bohatých na bílkoviny. Jedná se o faktor absorpce bílkovin a vysoký obsah bílkovin na jednotku kalorií.
Pokud "vědecky" to bude vypadat takto:
- produkty bohaté na bílkoviny musí mít vysokou chemickou hodnotu - to znamená úplné složení aminokyselin (poměr obsahu esenciálních aminokyselin v produktu);
- a vysoká biologická hodnota - to znamená, že bílkovinný produkt je dobře rozštěpený a štěpen na maximum.
Tyto dvě vlastnosti jsou spojeny ve většině jídelních stolů s bílkovinnými potravinami. Nejlepší, nejvyšší koeficient je 1,0 nebo přibližné hodnoty.
Tento koeficient (1.0) odpovídá následujícím produktům:
- mléko;
- sójový protein;
- vejce.
Dalším, ne méně významným kritériem při výběru proteinových potravin je poměr bílkovin a tuku. Výrobek nesmí být jen bílkovinou (pokud se nejedná o koncentráty sportovní výživy), obsahuje také tuky, které jsou méně stravitelné. Nejvíce "bílkovinné" potraviny s nejnižším obsahem tuku:
- hovězí srdce;
- telecí;
- krevety;
- tuňák;
- chum;
- růžový losos;
- saury;
- chobotnice;
- pollock;
- Pollack jar;
- celý hrach;
- fazole;
- sójové maso;
- tvaroh je nízkotučný.
Za všech okolností by měly být 2/3 bílkovinného příjmu do lidského těla živočišné bílkoviny a 1/3 - zelenina. A zde je pouze to, že zvířecí bílkovina je blíže v složení aminokyselin, více "nativní" vůči člověku, proto je mnohem více trávena.
Výhody bílkovin pro stravu
Nebudeme mluvit o tom, jak důležitý je příjem bílkovin v těle, a jak bez něj, "špatně" každá buňka lidského těla - již zná i děti. Nicméně, ne každý ví, že bílkovina ovlivňuje proces hubnutí.
Bílkovinné diety jsou považovány za "výživné" a není to ani o tom, že bílkovinné potraviny mají více kalorií než obiloviny a zelenina, ale že protein zpomaluje proces trávení sacharidů, a tak udržujeme pocit sytosti mnohem déle. Pro tento účet je příležitost jíst méně.
Kromě toho přítomnost bílkovin ve stravě v kombinaci s fyzickou aktivitou přispívá k aktivnímu růstu svalové tkáně. A svaly aktivně spotřebovávají kalorie, a to i tehdy, když neděláte absolutně nic. Zvýšení svalové hmoty urychluje metabolismus mnohokrát a to je velmi užitečné, když se snažíte zbavit akumulace tuku.
Proto pro Vás výběr produktů pro stravu s bílkovinami:
- nízkotučné maso;
- ryby a mořské plody;
- mléko, nejlépe kozí;
- vejce;
- tvarohový sýr až do 5% obsahu tuku;
- sýr na 25% obsah tuku;
- sója, sójové mléko a tofu;
- bílkoviny z obilovin a luštěnin - pohanka, cizrna, fazole, mung fazole, hrach;
- matice.
Kolik proteinů člověk potřebuje?
S tím, jaké bílkovinové produkty jsou při chovu tělesné hmotnosti nejvhodnější - vyřešili. Ale s dávkováním ještě. Hlavní zdroje bílkovin během dne by měly být maso a ryby - jejich velikost na talíři by měla odpovídat velikosti dlaně, aniž byste měli vzít v úvahu prsty.
Za den potřebujeme 100-120 g vysoce kvalitního proteinu. To neznamená, že jste dostali 100 gramů masa. Za prvé, maso nespočívá v čistých bílkovinách. Za druhé, bílkovina není plně trávena, takže abyste dostali dávku 100 g, musíte "vejít" do vaší stravy a masa s rybami, mléčnými výrobky a dokonce i rostlinnými bílkovinami.