Křížový trénink byl vynalezen v 80. letech od Grega Glassmana. Myšlenka apelovala nejen na milovníky zdravého životního stylu, ale i na vojenské a policejní struktury. Jaký je důvod pro tuto popularitu? Samozřejmě, především, vysoká účinnost. Správně postavený komplex poskytuje vynikající výsledek v krátké době. V tomto případě můžete použít speciální simulátory a můžete použít pouze váhu těla. Díky takové flexibilitě si každý může dovolit křížový trénink doma.
Důležité! Jejich zvláštnost spočívá v tom, že všechna cvičení probíhají rychlým tempem na hranici jejich schopností a prakticky bez přestávky mezi přístupy. Můžete doslova zotavit se půl minuty, abyste znovu získali dech, popíjení vody a znovu do bitvy.
Podle mnoha recenzí lze říci, že efekt je opravdu úžasný. Zaměstnání křížení domů by mělo trvat jen 30 až 60 minut denně (3-6krát týdně) a po pouhém 1 týdnu intenzivního tréninku si všimnete, jak zvýšená vytrvalost, svaly posilují a samozřejmě i nadbytek tuku zmizí. Nicméně před tím, než po týdenním tréninku vylézáte podstavec závaží, nezapomeňte na jeden důležitý nuanec.
Hmotnost svalové tkáně je mnohem větší než hmotnost tukových depozit. Proto, jakmile se dostanete na stupnici, nemusí se vám snížit hodnota. Je lepší podívat se do zrcadla, data získaná z něj budou mnohem přesnější. Chcete-li lépe porozumět tomu, jak se vaše tělo změnilo, vždy se snažte, abyste každý týden vytvořili svou fotografii v plném růstu z různých úhlů. Pak budete schopni pochopit, že vaše úsilí není marné.
Crossfit: trénink
Pokud plánujete jít do haly, trenér vás naučí vše a vysvětlí všechny jemnosti tohoto typu tréninku. Ale pokud vaše plány nezahrnují opuštění domu, budete muset doplnit znalosti. Crossfit pro začátečníky je komplikován skutečností, že mají tendenci se ušetřit příliš mnoho. Všechna cvičení se provádějí poměrně rychle, na hranici jejich schopností a téměř bez odpočinku mezi přístupy. Proto v ideálním případě alespoň několikrát jít do haly, nebo najdete školení videa, které je také vhodnou volbou.
Zařízení pro křížové oplocení
Ve skutečnosti, abyste mohli začít, vůbec nic nepotřebujete! Trochu volného místa a to je všechno. Proto se v tomto případě omlouvají jako "nemám sportovní oblečení", "žádné peníze na činky" atd. jsou automaticky zrušeny. Zvláště pokud vaše fyzická příprava ještě není příliš dobrá - nepotřebujete další komplikace. Ale později, když se chcete přestěhovat na novou úroveň, nebo jen chcete rozmanitost, můžete přemýšlet o koupi baru, činky, různé váhy a podobně.
Zapojit se do toho bylo zábavnější a dát nějakou hudbu. Jen si pamatujte, že hudba pro crossfit by měla být dynamická, zápalná a motivující. Můžete dokonce najít připravené kompilace pro trénink, které jsou dobré v tom, že melodie jsou přizpůsobeny rytmu a kombinovány do jediné stopy s hladkými přechody. Je to velmi výhodné! Ve skutečnosti můžete svůj tréninkový program přizpůsobit hudbě a dělat to bez pohledu na hodiny, přesuňte se na další cvičení, jakmile dokončíte určitou část stopy.
Crossfit pro ženy
Oděvy pro crossfit. Vhodný pro jakékoli pohodlné sportovní oblečení, které neomezuje pohyby a ve kterém se cítíte pohodlně. Jedinou korekcí může být teplota vzduchu. Vzhledem k tomu, že se musíte pohybovat velmi rychle a energicky, nemějte tak teplé oblečení, jako je tepláková souprava. Šortky a tričko jsou nejlepší.
Obuv pro crossfit. Pokud jsou kurzy v hale, budete s lehkými teniskami v pořádku. Podešev musí být pryžová, aby byla zajištěna dobrá přilnavost k podlaze a aby se zabránilo klouzání. Při některých cvičeních existuje nebezpečí zastrčení nohy, pokud jsou boty kluzké.
Crossfit: škoda
Nejdůležitější je znát opatření ve všem. Sledujte svůj puls a obecný stav. Poslouchejte sami sebe! Je třeba najít jemnou linii mezi lenost a fanatismus. Na jedné straně nemůžete předčasně dávat odvahu a odpočinout, jinak nebude mít žádný výsledek. Na druhé straně se nemůžete dostat do slabosti. Dávejte pozor na to, aby místnost byla dobře větrána a čerstvý vzduch byl v hojnosti. Budete potřebovat také vodu, jen napijte ji v malých džbáních a jenom trochu.
Nedělejte to na prázdný žaludek, potřebujete energii pro cvičení, takže snějte něco 1,5-2 hodin před cvičením.
Crossfit: jídlo
Vaše tělo bude trávit spoustu energie, což samozřejmě vyžaduje doplnění. Budete muset přejít na správné jídlo, což znamená odmítnutí dobrot, různých polotovarů a jiných lahodných, ale škodlivých jídel. Ve vaší nabídce musí být složité uhlohydráty (pohánka, ovesné vločky, rýže) a produkty s nízkým obsahem tuku bílkovinného původu (kuřecí prsa, telecí, hovězí, rybí, vejce atd.). A uhlohydrátová výživa je žádoucí konzumovat ráno a večer se opřít o proteiny. Doporučuje se, aby nebyl hladce 1,5 - 2 hodiny před tréninkem, aby tělo mělo zdroj energie. Po tréninku se snažte, abyste nic nejíst po dobu 2 hodin, ale abyste uspokojili pocit hladu, můžete se nazývat sýrem a jogurtem bez tuku.
Nezapomeňte pít! Intenzivní cvičení přispívají k velké ztrátě tekutiny, která musí být doplněna, aby nedošlo k dehydrataci. Pít ne-sýrová voda, čaj, čerstvé ovoce přinese velké výhody.
Crossfit: Cvičení
Každé trénink by měl nutně začít s dobrým tréninkem, abyste zahřáli svaly a zabránili jim zranění. Zvyšující se tělesná teplota během zahřátí také zlepšuje pohyblivost kloubů a pružnost vazů, navíc zvyšuje srdeční frekvenci a tím se celé tělo připravuje na nadcházející těžké náklady.
Ohřejte se před tréninkem, zkřížené hubnutí pro hubnutí může být ze dvou typů: obecné a speciální.
Celkové zahřátí se skládá z jednoduchých kardiologických cvičení (běh na místě nebo na trati, skákání s přeskakujícím lanem, rychlá chůze atd.) A společné rozvojové cvičení (různé svahy, rohy atd.).
Zvláštní zahřívání je zaměřeno na zahřátí některých svalových skupin, které budou následovat všechna cvičení. Například ve vašem plánu můžete vidět dřepy s barem pro přípravu na ně, udělat jeden přístup dřepů s nízkou hmotností (25-30% hmotnosti, kterou hodláte použít v základních přístupech).
Obecně platí, že zahřívání trvá zhruba 7-10 minut, po kterém můžete zahájit hlavní aktivity křížového stíhače.
Cvičení crossfitu jsou konvenčně rozděleny do 3 typů podle zatížení: kardio, gymnastika a vzpírání.
Komplexy crossfit cvičení - kardio
Zvažte několik kardio cvičení, které můžete zahrnout do svého tréninku, pomohou výrazně zvýšit váš výdrž a také posílit kardiovaskulární systém:
- Skákání skákajícím lanem . Můžete začít s skoky s jednou zatáčkou lana ve vzduchu a když máte pocit jistoty, zvýšíte na dvě zatáčky. Během cvičení se snažte udržet zadní část a nohy na šířce pánve. Budete potřebovat určitou obratnost a dobrou koordinaci.
- Shuttle běh . Běh na krátkou vzdálenost při maximální rychlosti s ostře změnou směru jízdy v určitém bodě. Tedy. Vaším úkolem je určit dvě body a během určité doby rychle spouštět z jednoho na druhý bez zastavení. Vaším úkolem není běhat kolem imaginárního bodu, ale dotýkat se stěny nebo podlahy, abyste se otočili a běželi zpět. Ujistěte se, že nemáte kluzké boty, jinak byste mohli zranit.
- Chůze je medvěda . Jednoduše řečeno, je třeba se chvíli pohybovat, opírat se o nohy a ruce.
- Skákání na lavičce . Nastavte dostatečně vysoký předmět s pevným protiskluzovým povrchem (výška od 50 do 70 cm), na který můžete s námahou skákat - krabici, lavičku atd. Váš úkol na několik minut skákat a skákat, vrátit se do své původní pozice.
Gymnastické cvičení CrossFit
- Squats . Položte nohy na šířku ramen, nohy jsou navzájem rovnoběžné nebo lehce rozvinuté ven, držte záda rovnou. Vezměte pánev zpět a začněte se krčovat, aby se zachovala rovnováha, kterou můžete natáhnout rukama dopředu. Vraťte se do výchozí pozice, nedělejte nohy úplně, měli byste se mírně ohýbat na kolena.
- "Bierpi" . Výchozí polohou je položení ("lath"). Musíte tlačit pryč od podlahy, skočit do nohou a dát je vedle vašich rukou, vezměte si polohu na squat, pak skočte co nejvyšší, posaďte se a skočte zpět do výchozí pozice.
- Push-up . Pokud se vám dostanou příliš tvrdě, začněte je dělat s důrazem na kolena, čímž snížíte váhu. Změňte nastavení rukou - zkuste ten úzký (ruce jsou kolem šířky ramen, lokty jsou přitlačovány k tělu) a široké (ruce jsou širší než ramena, lokty jsou rozloženy).
Systém křížového cvičení - vzpírání
Chcete-li provést tyto cviky, budete potřebovat inventář pro crossfit, jako jsou činky, hmotnost, lékařská koule, barbell atd.
- Deadlift . Výchozí pozice - nohy jsou kolem šířky ramen, zadní strana je rovná, úchop je šířka ramen, nohy jsou mírně ohnuté u kolen. Všechny pohyby jsou prováděny hladce bez trhnutí. Posaďte se, vezměte tyč a narovnejte tělo, vraťte se do vzpřímené polohy, držte na chvíli a znovu se posaďte.
- Práce s činky . Patří sem jakákoli cvičení s činky (ohýbání rukou v loktech činky, zředění rukou před ním činky atd.).
Crossfit - tréninkový program
Tento program crossfit je určen na tři dny, mezi tréninkem by měl být alespoň jeden den odpočinku, pro který se svaly obnoví.
Den 1 a den 3:
1. Zahřátí :
- běží na místě;
- Šíření nohou v skoku se zvednutím rukou nad hlavou;
- běh s vysokým kolenem;
- běžící na místě se zkříženými rovnými rameny před ním.
Všechna cvičení probíhají po dobu 30 vteřin bez přerušení v 3-4 přístupech, mezi nimiž nedochází ani k přerušení. Každý další přístup je rychlejší než předchozí. Tímto způsobem budete správně zahřát svaly a připravit je na nadcházející práci.
Poklepejte trochu dech a jděte dolů k základním cvičením.
2. Hlavní část :
- kyvadlová jízda - proveďte pár malých a velmi rychlých kroků, ohýbejte se dolů, dotýkejte se podlahy, dělejte totéž v opačném směru;
- rychlé sednutí - nohy v úhlu 90 stupňů, ramena vyčnívající dopředu k udržení rovnováhy;
- běh s vysokým kolenem;
- dřepy s následným skokem ve výšce;
Tyto čtyři cviky se provádějí po dobu přibližně 30 sekund bez přerušení ve třech přístupech, mezi nimiž lze provést přestávku po dobu 30 sekund - obnovit dýchání a popíjet vodu.
Každý přístup se provádí s maximálním úsilím a rychleji než předchozí.
- 4 push-up + běh na místě s důrazem na ruce (8 "kroky) + skok ve výšce;
- z polohy "tyče" (tělo rovnoběžné s podlahou, důraz na ruce a prsty), proveďte skok tím, že nohy umístíte co nejblíže k vašim rukám a pak se přeskočte zpět do výchozí pozice.
Tento cyklus se řídí stejným principem jako předcházející - 3 přístupy.
Po cvičeních po dobu 3-4 minut držte závěs, vytáhněte svaly. To může zahrnovat svahy těla na nohy, útoky dopředu atd.
2 dny
Program crossfit pro první a třetí den sestává hlavně ze silových cviků a jednoho dne je žádoucí věnovat kardio.
Tento tréninkový trénink trvá jen 20-25 minut a mezi cvičeními nedojde.
- Zahřívání (stejné jako v jiných dnech)
- Hlavní část :
- kyvadlová jízda;
- střídání kopů s nohama - pohyb je jako kopnutí imaginárního nepřítele před vámi, změna nohou nastává rychle bez zastavení, ruce se ohýbají v loktech a tlačí na hrudník;
- sprint - 20 sekund nejrychlejší jízda na místě, pak dřep na 2-3 sekundy a znovu běží na místě;
- vysuňte levou nohu dopředu, změňte nohy v skoku (zkuste skoro se dotýkat podlahy pokrčené nohy kolena), po dobu 5 vteřin běžíte na místě, znovu spějete, běžíte atd.;
- dřepy s vysokými skoky;
- 4 push-ups + běh v poloze "popruhu" + skok ve výšce;
- nohy ramena od sebe - alternativní skok dopředu a skok zpět;
- běží na místě s vysokým kolenem;
- z pozice "baru" udělej skok tím, že nohy jsou tak blízko k vašim rukám + skok ve výšce + squat + skok zpět do pozice "trim".
Takový systém křížového tréninku vám pomůže nejen posílit vaše svaly, ale také výrazně zvýšit vytrvalost.