Tabata - jedná se o vysoce intenzivní intervalový trénink a pokud je vyjádřen snadněji, během několika minut získáte větší sílu do tréninku tabáku než v půlhodinové kondici.
Proto není možné, aby se každý účastnil tabáku . Tento systém cvičení z tabáku byl původně vyvinut pro profesionální sportovce - japonský tým v rychlém bruslení. Začněte třídy pouze tehdy, pokud již máte nadaci - pokud můžete snadno jogovat po dobu nejméně 30 minut, můžete začít se zabývat tabákem.
Také protokol o tabáku má kontraindikace. Jedná se především o kardiovaskulární onemocnění (jakékoliv, dokonce i o "nevýznamnější") a obezitu (vaše srdce jednoduše nemůže obstát, aby pod takovou zátěží pumpovalo krev příliš velkou tělesnou hmotnost). Kromě toho standardní sada je chronická onemocnění, období zotavení po nemocech a všechny "malé věci života" až do zima.
Děláme osm cvičení podle protokolu o tabáku pod timerem s deseti vteřinovými přestávkami a 20 sekund cvičení by mělo být maximálně na maximální úrovni vašich možností.
Za prvé, před intervalovým tréninkem tabáku je třeba zahřát, protože tabák je obrovským zatížením celého těla.
Základní program cvičení na protokolu o tabáku
A teprve potom pokračujeme k hlavnímu programu:
- Nohy na šířku ramen, ramena rozložená po stranách ve výšce ramen. Na píšťalku začneme spojovat lopatky a obracet ruce zpátky co nejdále.
- Ruce necháme ve stejné výchozí pozici, pouze dlaně vypadají dolů. Na píšťalku začněte aktivně zvedat ruce nahoru a dolů do původní úrovně.
- Ruce jsou napůl ohnuté, stékají štětce do pěstí, začneme si ruce před sebou s pískem.
- Nakloňte se dopředu, paže ohnuté na loktech, palmy směřující nahoru, lokty přitlačené k žebrám, nohy ohnuté v kolenou. Na píšťalku se roztahujeme směrem ven, rozkládáme nohy a roztáheme naše paže a tělo diagonálně. Pak opět opíráme a ohýbáme dolů na PI a opakujeme protahování v opačném směru. Střídáme se na obou stranách.
- Důraz se klademe na kolo. Zvedněte pravou nohu nahoru, rovnoběžně s podlahou. Při signálu začínáme pulzujícími pohyby s vyvýšenou nohou a dosahujeme pata. Děláme 20 vteřin, odpočineme si 10 sekund a opakujeme 20 sekund na druhé noze.
- Dáváme důraz na lhaní, stojíme na předloktí. Zvedáme nohu stejným způsobem jako v předchozím cvičení. Na píšťalku uvolněte nohu a protáhněte se úplně nahoru, pak se ohnout a položte koleno skoro na podlahu. Děláme 20 sekund, odpočíváme 10 sekund, 20 sekund na druhé noze.
- Ležíme na zádech, ruce podél těla mírně od sebe po stranách, nohy se natáhnou svisle směrem nahoru, ohýbají nohy, aby se spojily paty dohromady a rozložily strany ponožek. Na píšťalku začněte narovnávat nohy a znovu se ohýbat. Hlavní věc není oddělit paty.
- Nohy se natáhnou stejně jako v předchozím cvičení, podpatky dohromady a ponožky jsou maximálně roztaženy. Na píšťalku překročíme nohy - 3 kříže a 1 krát budeme nohy po stranách. Střídáme kříže a chováme nohy.
- Opakujeme cvičení 7 znovu.
- Opakujeme to znovu s cvičením 8, ale s ponořenými ponožkami.
Pro vstupní úroveň to postačí, ale pokud hodnotíte úroveň přípravy jako průměr, musíte udělat 2 kola školení o protokolu o tabáku, tedy opakovat celý komplex dvakrát. Pokud jste profesionál v tomto oboru - proveďte všechny 3 kruhy, stejně jako při velmi vysoké úrovni přípravy.
Navrhujeme, abyste po cvičeních v protokolu o tabáku udělali zátěž .
- Ležíme na zádech, stlačíme dolní část zad dolů, položíme levou nohu na koleno pravé nohy, zatímco levé koleno se otočí maximálně na stranu. Ruce mezi nohama, držíme pravé koleno a přitahujeme ho k sobě. Pak opakujte druhou nohu.
- "Žába" - nohy dohromady, zvedáme kolena po stranách a dlaněmi položíme na vnitřní stranu stehen.
- Shromažďujeme nohy dohromady, vytáhneme kolena k hrudi a povstáme.