Každému překvapí, že princip školení pro muže a ženy není příliš odlišný. A oba potřebují kardio pro hubnutí a vážení - pro sadu svalové hmoty. Existuje však pouze jedna nuance, která s podobným programem v tělocvičně umožňuje dosáhnout dramaticky rozdílných účinků - hormonů . Mužské tělo skvěle reaguje na silové cvičení, což má za následek mužskou úlevu. A ženské tělo pod vlivem správného programu pro tělocvičnu pouze ostroří své rafinované obrysy.
Ženské trénink v tělocvičně
Nejběžnější stereotyp, kvůli němuž se ženy obávají strachu, že překročí práh tělocvičny, je hluboce zakořeněný názor, že výcvik s váhami je "odvážný" v nejvíce přímém smyslu slova. Ale ve skutečnosti žádný program pro tělocvičnu pro dívky není schopen poskytnout takové výsledky bez dalšího příjmu anabolických léků a speciálních doplňků výživy.
Ideální ženský program pro hubnutí tělocvičně by měl obsahovat:
- 10-minutové zahřátí;
- zahřátí všech svalů a kloubů k ochraně proti úrazům;
- cvičení pro tisk by měly být součástí ženského programu pro tělocvičnu nejvýše třikrát týdně;
- po každém tréninku je potřeba provést zátěž a protáhnout, aby se zlepšila flexibilita a krevní oběh ve svalech, což vás příštího dne ušetří z post-tréninkového syndromu.
Cvičení
- Eliptický trenér - zahřejeme tělo, zvyšujeme puls. Zohříváme na elipsoidu, nebo nejlépe na kardiologické cestě. Zahřívání trvá 10 minut. Práce na elipsoidu se děla na úkor tělesné hmotnosti stážisty - je nutné stlačit pedály, což vede k pohybu. Zároveň ruce fungují. Na eliptickém simulátoru je příležitost zvýšit odpor, pak se zvýší zatížení všech svalových skupin.
- Břišní lis - zvedání těla na vodorovném lavičku. Nejdříve fungují horní svaly tisku. Držte ruce za hlavou, lokty po stranách, vzhůru výdech, při návratu do FE - dech. Provádíme 15-20 opakování.
- Nohy jsou vztyčeny ve svěráku. V počáteční poloze nohou jsou natáhnuty svisle, nahoře táhnou nohy k hrudi a ohýbáme je v kolenou. V tomto cvičení se jedná o svaly nižšího tisku. Když zvedáme, vydechujeme.
- Trénink nohou - útoky s činky. Jeden z nejúčinnějších cvičení pro svaly nohou a hýždí. Výchozí pozice je široký postoj, levá noha vpředu, pravá za sebou, spočívá na špici. U činky potažené rukama. Při výdechu ohněte přední nohu a dolní zadní nohu spusťte na podlahu. Při vdechování - přední noha je narovnána, zadní noha uvolněná. Hlavní aspekt - koleno přední nohy by nemělo vyčnívat z prstu, protože to může způsobit zranění. Koleno zadní nohy se stěží dotýká podlahy a důraz, veškerá síla v cvičení by měla směřovat k patě přední nohy, jako by ji chtěla, aby ji zatlačila do podlahy. Je třeba vytvořit 3 sady s 20 opakováními na jednu nohu.
- Deadlift je další cvičení pro svaly nohou a zad. Nohy jsou mírně ohnuté, pánev je vytažena zpět, zadní strana je rovnoměrná. Krk ve spodních rukou, na bok. Vytváříme svah vpřed rovnou záda, ruce s pádem pod pažemi - vydechujeme. Vracíme se k IP na základě inspirace. Tyč by se měla pohybovat podél nohou, nohy v úzkém poli, podpatky nepocházejí z podlahy. Napětí by mělo být nejprve cítit v zadní části stehen.
- Ohýbání nohou na simulátoru ležet na břiše - zadní plocha stehna je izolovaná. V žádném případě nemůžete roztrhat boky z povrchu lavice.
- Dále bez přestávky na odpočinek provádíme hyperextenzi v supernetu. Při cvičení jsou zahrnuty hamstringy, gluteální svaly a svaly dolní části zad. Nohy během cvičení musí být rovná, s tělesným zdvihem vydechujeme, napínáme a zkracujeme gluteální svaly.
- Běžící trenažér je 10 minut. Pokud je vaším cílem ztrácet váhu, mělo by vaše pokračování tréninku pokračovat, ale s kardioklonem a trvat 40 minut nebo dokonce hodinu, a pak všechny stejné 5-15 minut záchvatu pro zotavení.